Kardio spodní partie #4

Sestava včetně zahřátí

medicinbal

Dodržujte správnou techniku cviků

Přípravná část (4 min) 8x dokola následující 2 cviky

  1. cvik – (15 sek) most s jednou nohou na míči
  2. cvik – (15 sek) výdrž v mostu s jednou nohou na míči

Kardio část (do 35 min)– odcvičit 3x dokola následujících 6 cviků + vždy volitelně 7. cvik jako bonus

Pokročilí

  1. cvik – 15x jacky s nadhozem míče (nohama od sebe a k sobě = 1 započítání)
  2. cvik – 30x (pravá noha vpřed) + 30x (levá noha vpřed) skákání přes míč dopředu a dozadu s dotykem stehna (vpřed a vzad = 1 započítání)
  3.  cvik – 20x hýžděmi o míč ťukající dřep s výskokem
  4. cvik – 60x skákání přes míč ze strany na stranu a křížovým dotykem končetin
  5. cvik (=2.cvik)– 30x (pravá noha vpřed) + 30x (levá noha vpřed) skákání přes míč dopředu a dozadu s dotykem stehna (vpřed a vzad = 1 započítání)
  6. cvik – 20x dynamické ťuknutí chodidel nad míčem
  7. (bonusový) cvik – v 1. kole: 4x dřep na 1 noze (každá noha 4 opakování za sebou); v 2. kole: 3x dřep na 1 noze (každá noha 3 opakování za sebou); ve 3. kole: 2x dřep na 1 noze (každá noha 2 opakování za sebou)

Mírně pokročilí

  1. cvik – 10x jacky s nadhozem míče (nohama od sebe a k sobě = 1 započítání)
  2. cvik – 20x (pravá noha vpřed) + 20x (levá noha vpřed) skákání přes míč dopředu a dozadu s dotykem stehna (vpřed a vzad = 1 započítání)
  3.  cvik – 12x hýžděmi o míč ťukající dřep s výskokem
  4. cvik – 50x skákání přes míč ze strany na stranu a křížovým dotykem končetin
  5. cvik (=2.cvik)– 20x (pravá noha vpřed) + 20x (levá noha vpřed) skákání přes míč dopředu a dozadu s dotykem stehna (vpřed a vzad = 1 započítání)
  6. cvik – 15x dynamické ťuknutí chodidel nad míčem
  7. (bonusový) cvik – v 1. kole: 3x dřep na 1 noze (každá noha 3 opakování za sebou); v 2. kole: 2x dřep na 1 noze (každá noha 2 opakování za sebou); ve 3. kole: 1x dřep na 1 noze (každá noha 1 opakování)

Závěrečný relax (17 min)

  1. cvik (3 min) bedro-kyčlo-stehenní sval (pravá noha vpřed)
  2. cvik (2 min) holub (pravá noha vpřed)
  3. cvik (3 min) bedro-kyčlo-stehenní sval (levá noha vpřed)
  4. cvik (2 min) holub (levá noha vpřed)
  5. cvik (2 min) spodní strana pravé nohy
  6. cvik (2 min) spodní strana levé nohy
  7. cvik (3 min) motýlek s protažením zad

K zapisování a zaznamenávání VAŠÍ PROMĚNY je tu VÁŠ OSOBNÍ PROFIL

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Protažení

Vaše Maruška