Posilování – spodní partie #10

Začátečníci

Ahoj začátečníci,

potrápíme hýždě jak se patří. Hýždě ani zbytek těla nepovolíme, a tak zapracujeme nejen na cílené partii, ale i na vnímání a zapojování těla jako celku.

Užijte si trénink a dejte do něj vše – vydržet a pozici udržet se opravdu vyplatí!

Pevnému a kulatému zadečku zdar 🙂

Nezapomínejte na správné držení těla a na protažení na závěr.

Pomůcky

stolička/židle

Sestava

Zahřívací část  (4 min)

  1. cvik – (45 sek / 15 sek odpočinku) židle
  2. cvik – (45 sek / 15 sek odpočinku) mini kmity ve dřepu
  3. cvik – (1 min) kmity vestoje na jedné noze protažením zápěstí pravé ruky
  4. cvik – (1 min) kmity vestoje na jedné noze protažením zápěstí pravé ruky

Posilovací část (18 min)

1. část (4 min) 6x dokola 30 sek cvičení / 10 sek odpočinku

  1. cvik (30 sek) – škeble na pravém boku
  2. cvik (30 sek) – kroužky na pravém boku

2. část (2 min) 4x dokola 30 sek cvičení

  1. cvik (30 sek) – krčení pravé nohy a propnutí levé fajfky
  2. cvik (30 sek) – kmity levé nohy ve stoje

3. část (4 min) = 1. část na druhém boku

4. část (2 min) = 2. část na druhé noze

5. část (6 min) 8x dokola 30 sek cvičení / 15 sek odpočinku

  1. cvik (30 sek) – kočička na 3 končetinách s krčením a propnutím nohy
  2. cvik (30 sek) – ťukání kotníků na břiše
  3. cvik (30 sek) – kočička na 3 končetinách s krčením a propnutím nohy (druhá noha)
  4. cvik (30 sek) – ťukání kotníků na břiše
  5. cvik (30 sek) – křížová kočička
  6. cvik (30 sek) – kmity v mostu
  7. cvik (30 sek) – křížová kočička (druhá noha)
  8. cvik (30 sek) – výdrž v mostu

VOLITELNÝ (podle potřeby) BONUS na závěr = opakovat 1., 2., 3. a 4. část ještě jednou

Protahovací část (14 min)

  1. cvik – (1 min:30 sek) spodní strana pravé nohy
  2. cvik – (1 min:30 sek) spodní strana pravé nohy
  3. cvik – (1 min:30 sek) holub s pravou pokrčenou nohou
  4. cvik – (1 min:30 sek) holub s levou pokrčenou nohou
  5. cvik – (1 min:30 sek) hýždě vleže
  6. cvik – (1 min:30 sek) hýžde vleže (druhá noha)
  7. cvik – (1 min:30 sek) žába
  8. cvik – (1 min:30 sek) motýlek
  9. cvik – (2 min) dýchání do zad vleže

Sestava včetně zahřátí

Protažení

Vaše Maruška