Co je Rutina?

Rutina je velmi účinné online cvičení, které můžete praktikovat v pohodlí Vašeho domova za využití nenákladných a dostupných fitness pomůcek pro domácí využití.

KAŽDÝ TÝDEN najdete na hlavní straně webu NOVÝ TRÉNINKOVÝ PLÁN pro VIP členky a členy, který je rozdělený na ZAČÁTEČNÍKY (20 min cvičení), POKROČILÉ (30-40 min cvičení) a KANCELÁŘ (15 min cvičení v sedě u stolu).

Nebo si ve VYTÍŽENÉM TÝDNU můžete zvolit druhou variantu, která je též pro KAŽDÝ TÝDEN NOVÁ, kde si zakliknete TRÉNINKOVÝ PLÁN S 10MINUTOVÝMI SESTAVAMI a můžete se jej držet od pondělí do pátku a cvičit POUHÝCH 10 MINUT. 

Sestavy si můžete pouštět kdykoliv během dne i zpětně. Také se můžete ke svým oblíbeným sestavám vracet kdykoliv během aktivního VIP členství, díky možnosti ukládání oblíbených sestav do Vašeho osobního profilu .

Současně má každý VIP k dispozici všechny archivované sestavy, jež si může filtrovat dle kategorie (cílená partie, délka cvičení, použité pomůcky, fitness level apod.), a tak si cvičící může volit sestavy dle potřeby, podmínek a času.

Každá sestava obsahuje rozpis tréninku a cvičební video, které se skládá z nezbytné přípravy na trénink + tréninkové jednotky + závěrečného relaxu. Videa si můžete různě posouvat a vracet a držet se tak vlastního tempa. Sestavy také obsahují popis cviků a neustálé technické navádění, jak cviky provádět v průběhu cvičení.

Sestavy jsou tvořeny s cílem, aby nebyly nudné a stereotypní . I týdenní plány jsou pestré a neopakovatelné. To je důležitý možný způsob, jak si vybudovat pozitivní přístup ke cvičení a návyk.

Rutina.cz také nabízí registrovaným uživatelům osobní profil na evidenci fotek a rozměrů před a po, odcvičených sestav apod.

Rutina.cz dále přináší články z oblasti výživy, fitness a wellness, zdravé recepty a výživové i cvičební výzvy.

Rutina cvičení v pár bodech

• zaměření je primárně na kvalitu prováděných cviků
• zlepšují funkčnost těla, držení těla i dechový stereotyp
• zlepšují vnímání a ovládání těla
• zrychlují metabolismus a pálí kalorie
• zvyšují kondici a formují postavu
• pomáhají hubnout a udržovat optimální % tuku na těle
• pomáhají zvýšit % svalové hmoty na těle
• posilují kardiovaskulární systém
• zvyšují mentální odolnost
• nejsou stereotypní
• zlepšují náladu

Silové tréninky

Jsou sestavy se zaměřením na určité svalové partie nebo na celé tělo za využití cviků, kdy se i přes více zatěžovanou/posilovanou část těla zapojuje tělo jako jeden celek. Některé silové tréninky jsou o tahání vlastní tělesné hmotnosti a jiné za využití zátěže či jiných domácích fitness pomůcek, jelikož obě varianty nesou své výhody a přínos pro tělo. Posilováním se samozřejmě tělo formuje, ale zlepšuje se i jeho funkčnost, síla, ovládání a koordinace těla. Posilování by mělo být nezbytné i ve vyšším věku, jelikož udržovaná svalová hmota a funkčnost těla je základní stavební kámen pro zdraví kloubů, vazů i kostí.

Celkově nabízí plno pozitiv

• Zlepšují techniku cvičení a držení těla
• Formují postavu
• Zlepšují funkčnost těla
• Zvyšují sílu
• Budují svalovou hmotu nezbytnou pro rychlý metabolismus (ženy se nemusí bát – bez testosteronu jako muži nemohou být nikdy přílišně osvalené. Ženy si mohou „ucvičit“ optimální svalovou hmotu právě díky posilování)
• Pálí kalorie
• Dávají prostor k pilování techniky
• Jsou prostorově a finančně nenákladné (stačí pár metrů čtverečních a pád domácích fitness pomůcek)
• Každý silový trénink zabere v průměru 15 – 30 minut (dle kategorie začátečník/pokročilí)

HIIT

Jsou Hodně Intenzivní Intervalové Tréninky, taktéž se jim říká anaerobní tréninky. Jedná se o krátké intenzivní cvičení, kdy cvičící trénuje ve vysokém tempu a o vysoké tepové frekvenci. Asi nejznámějším benefitem HIIT cvičení je „potréninkový“ efekt – až dvojnásobné pálení kalorií následujících 24-48 hodin. HIIT sestavy jsou velmi intenzivní, proto jsou i velmi krátká – stačí cvičit 15-20 min během dne. Nejsou časově náročná. Nicméně takto intenzivně však není vhodné cvičit každý den, aby nedošlo k přetrénování, aby mělo tělo prostor na regeneraci a byla možnost tréninky kombinovat, protože u HIIT, kdy je člověk velmi unaven z intenzivního tempa, není takový prostor pilovat techniku. HIIT má tedy své velké výhody i nevýhody.

Jedním z nejznámějších HIIT tréninků je TABATA – v Tabatě se střídá 20 sekund intenzivního cvičení s 10 sekundami odpočinku.

Výhody HIIT a Tabata cvičení

• Úsporné na čas
• „Potréninkový“ efekt – až dvojnásobné pálení kalorií následujících 24-48 hodin
• Přispívají ke snížení % tuku na těle
• Posilují srdce a kardiovaskulární systém
• Posilují mentální výdrž díky krátkému za to intenzivnímu vystoupení ze své komfortní zóny

Kardio tréninky

Jsou intenzivní sestavy trvající průměrnou dobu od 15 min (začátečníci) – 30 min (pokročilí). Oproti HIIT se však necvičí v intervalech, ale využívá se různých výbušných cviků, dynamických cviků a počtů opakování tak, aby si trénink držel intenzivní status. Cvičí se na na základě stanovených počtů opakování.

Výhody kardia

• Pálení kalorií
• Přispívají ke snížení % tuku na těle
• Posilují srdce a kardiovaskulární systém
• Posilují mentální výdrž

Strategické kardio 

Je kombinace 15-20 minut intenzivního kardia s následným aerobním cvičením, které je v tomto případě o střední až nízké tepové frekvenci. Při aerobním tréninku tělo využívá energii z tukových zásob. Oproti intenzivnímu tréninku však po docvičení aerobního kardia nedochází k efektivnějšímu pálení kalorií. Spojení obou typů kardia anaerobního + aerobního (uvolnění mastných kyselin do krve + odbourávání tukových zásob) v nastavených časových úsecích je velmi efektivní způsob zásahu do tuků a zrychlení metabolismu.

Výhody strategického kardia

• Snižují % tuku na těle
• Více spálených kalorií během tréninku i po něm
• Posilují srdce a kardiovaskulární systém
• Posilují mentální výdrž

Izometrické sestavy

Izometrické (tedy statické) tréninky obsahují cviky, které se provádí staticky bez jakéhokoliv pohybu a dynamiky. Cviky se drží po nastavenou dobu intervalu (v řádech desítek sekund) a pak se přechází do dalšího statického cviku. Tyto sestavy jsou úžasné v tom, že nebudují svalovou hmotu, pouze zvyšují sílu díky delší svalové kontrakci. Při statickém držení cviku je navíc nejlepší možnost, jak vnímat a procítit své tělo i dech a tak pilovat techniku a držení těla přímo k dokonalosti.

Výhody izometrie

• Zvyšování síly bez nárůstu svalové hmoty
• Zlepšují vnímání a držení těla i vnímání dechového stereotypu
• Jsou klidné bez vysoké intenzity
• Nezatěžují klouby

Vývojové sestavy

Sestavy klidnějšího charakteru, které se zaměřují na precizní techniku a skrze vývojové pozice (miminkovské pozice od 1. do 12. měsíce života) posilují páteř a střed těla, zlepšují stabilitu, mobilitu i celkovou koordinace pohybu. Jsou účinné a vhodné pro kohokoliv, kdo se chce navrátit k přirozeně funkčnímu tělu. Jsou ideální pro matky po porodu, pro lidi s různými funkčními bolestmi i starší ročníky, nebo pro ty, kdo chtějí pochopit a osvojit si principy pohybu těla.

Výhody vývojovek

• Výrazně posilují páteř a střed těla
• Zlepšují mobilitu, stabilitu, sílu, koordinaci
• Zlepšují vnímání a držení těla i dechový stereotyp
• Lze je provádět v jakémkoliv věku
• Jsou klidné bez vysoké intenzity
• Nezatěžují klouby
• jsou úžasnou prevencí před civilizačními bolestmi souvisejícími se špatným pohybovým stereotypem

Animal flow

Sestavy o tahání vlastní tělesné hmotnosti, které tak trochu kopírují pohyby zvířat, jsou tak trochu vývojovkou, tak trochu tancem nad zemí a tak trochu využívají potenciálu těla. Nejsou ani jedním a jsou současně vším. V průběhu cvičení je pohyb pomalý a koordinovaný, tělo se zapojuje jako jeden celek, a jsou skvělou pomůckou jak dokonale ovládnout své tělo.

Výhody animal flow

• Posilují páteř a střed těla
• Zlepšují mobilitu, stabilitu, sílu, koordinaci
• Zlepšují vnímání a držení těla i dechový stereotyp
• Jsou vždy bez pomůcek
• Jsou klidné bez vysoké intenzity

Formování do plavek

Formování do plavek jsou speciální tréninky pro pokročilé, ve kterém jsou nakombinované 3 cvičební části. 1. část je POSILOVÁNÍ + 2. část  IZOMETRIE + 3. část je HIIT. V jednom tréninku tak využíváme všech výhod těchto typů cvičení s cílem hubnout a formovat tělo. Tyto sestavy jsou již delšího charakteru kolem 45 min.

Výhody formování do plavek

• Kombinace efektivního posilování + statiky pro zlepšení držení těla + HIIT k vyššímu pálení kalorií
• Snižují % tuku na těle
• Budují svalovou hmotu nezbytnou pro rychlý metabolismus
• Posilují srdce a kardiovaskulární systém
• Posilují mentální výdrž