Menu

Odpovědi na nejčastější dotazy

Se cvičením začínám, mohu cvičit s Rutinou a jak?

Začít cvičit může kdokoliv (začátečník i pokročilí) a kdykoliv. Stačí si vybrat jeden z nabízených cvičebních paušálů (měsíc až 12 měsíců), který navíc zahrnuje vstup do všech výživových výzev a Rutina výživového programu. Držte se týdenního cvičebního plánu – kategorie začátečníci nebo pokročilí (dle Vaší fitness úrovně). Týdenní cvičební plán je vystaven po celý týden na hlavní straně webu nebo přímo ZDE a každý týden (z neděle na pondělí) se mění. Není týdne, který by se opakoval, a tak se vyhnete stereotypu. Současně můžete postupně měnit i své stravovací návyky zařazením některé z výživových výzev nebo 8 týdenního výživového Rutina programu.

Každé cvičební video je cvičeno v reálném čase. Můžete cvičit přímo se mnou dle videa, nebo různě přetáčet či zastavovat video, abyste mohli jet svým vlastním tempem, což nováčkům vřele doporučuji.

Všechny cviky a celou sestavu pro nováčky vždy vysvětluji během cvičení a pro pokročilé na instruktážním videu, kde současně navrhuji lehčí alternativy cviků pro individuální úpravu sestavy.

Vzhledem k tomu, že tréninky pro pokročilé už obsahují technicky náročnější cviky, navrhuji, aby si každý sám za sebe cvik předem vyzkoušet, vybral si variantu dle instrukcí a své fyzické úrovně. Žádný cvik není těžký či nemožný, jen jste ještě nedopracovali do varianty, kterou cvičím (také jsem začínala s kliky z kolen 🙂 ), proto se nenechte cvikem odradit, zvolte snazší verzi a odcvičte sestavu svým tempem s tou nejlepší možnou technikou.

Budu potřebovat nějaké pomůcky?

Všechny cviky, které cvičím s pomůckami, znázorňuji i ve variantě bez vybavení. Do začátku tedy nemusíte žádné fitness vybavení vlastnit. Nicméně pro kreativitu, zpestření a pozvednutí cviků s vlastní vahou těla na vyšší úroveň, vám doporučuji si pořídit následující:

  • podložku
  • švihadlo
  • dřevěnou tyč (nebo násadu od koštěte)
  • medicinbal
  • činky
  • stoličku
  • 2 židle

Kolik času denně mi cvičení zabere?

Začátečníkům zabere cvičení se zahřívací částí maximálně 20 minut + důkladné protažení trénovaných partií. Do půl hodiny se vejdeme 🙂

Pokročilé čeká se zahřátím kolem třiceti minut + důkladné protažení alespoň 10 minut. V průměru do tři čtvrtě hodiny budete mít odcvičeno se vším všudy.

Kolik prostoru kolem sebe na cvičení potřebuji?

Cvičit můžete prakticky kdekoliv – doma, v malé místnosti, v hotelovém pokoji, na zahradě, třeba i na balkoně :). Sestavy nejsou prostorově nákladné, minimálně stačí kolem 1 metru na dva metry, což je ostatně vidět na cvičebních videích, protože cvičím podle počasí buď v jídelně nebo na dvorku.

Budu se muset protahovat?

Ano, důkladné protažení je velmi důležité! Každé cvičební video bude na závěr obsahovat nezbytné protažení cvičených partií. Ani v tomto ohledu nejsem fanouškem universálnosti a kvantity, spíše se soustředím na kvalitu prováděného cviku. Protažení na závěr je zaměřeno na 3-4 protahovací cviky každý trvající 1-3 minuty, které mají souvislost s předchozí sestavou a tím, co jsme trénovali. Sval se až po minutě protahování uvolní, budeme-li se mu věnovat dostatečně dlouho, zajistíme si důsledné protažení po každém tréninku a nikdy žádná partie nebude ric pic protažena – tak to prostě nedělám!

Budu se muset zahřívat?

Paradoxně zahřátí není pro mne tak důležité jako technika cvičení a důsledné protažení. Není nikde žádnou studií prokázáno, že zahřátí snižuje riziko zranění nebo zvyšuje výkon. Osobně se zahřívám v rámci samotné sestavy a více se soustředím na postupné navyšování tempa během cvičení a na kvalitu provedení cviků, což budu chtít i po vás. Budeme-li nějaké zahřátí provádět, bude vloženo jako první část sestavy a vy jej téměř jako zahřívací trénink nezaznamenáte 🙂 .

Proč jsi založila Rutinu?

Rutina vznikla, abych mohla sdílet s ostatním to, v co věřím! Díky období velké nespokojenosti se sama sebou, nízkým příjmům na mateřské a času, který jsem musela rozdělit mezi mne a malé děti, jsem zjistila, že být fit nemusí být devizou jen bohatých a těch, co mají luxus v podobě nadbytku času. Vím, že s pohybem se dá začít v každém věku. V kombinaci se selským rozumem, vhodným stravováním a vnímáním změny z dlouhodobé perspektivy uspět může opravdu každý. Já jsem změnu v životě udělala a vím, že když jsem to zvládla já, dokáže to kdokoliv jiný. Rutina mi dává smysl a je mým osobním nástrojem, jak pomoci lidem kolem sebe a ovlivnit jejich uvažování. Nevěřím, že sedavý způsob života dělá lidi šťastnými.

Jak rychle na sobě uvidím výsledky?

Jak rychle zhubnete, je čistě individuální záležitost. Kombinace silových tréninků a intenzivního kardia v rámci našich týdenních plánů má vliv na odbourávání tuků, efektivnější spalování kalorií a budování svaloviny. Hubnout se dá bez změny jídelníčku a to jen do té doby, dokud bude výdej a pálení kalorií vyšší než jejich příjem. Proto může nastat situace, že někdo jen díky cvičení na sobě zaznamená první vizuální změny již po týdnu cvičení a jiný se bez změny stravovacích návyků neobejde.

Jsem na Rutinu příliš starý/á?

Rutina je pro všechny věkové kategorie a fitness úrovně za předpokladu, že Vám Váš zdravotní stav umožňuje pravidelně cvičit tréninky o tahání vlastní tělesné hmotnosti i ve vyšších tepových frekvencích. Nezáleží, jestli je Vám 20 nebo 60, začátečník nebo pokročilý. Je to jen a jen o vás. Rozhodnutí, zda budete hledat důvody proč necvičit, je ve vašich rukou!

Když budu pravidelně cvičit, zatočím s problémovými partiemi?

Silové tréninky fungují skvěle na formování i rýsování postavy a pálení kalorií, současně prokrví svaly i v oblasti problémových partií. Intenzivní a strategické kardio, které v našich týdenních plánech hraje velmi důležitou část, má vliv na odbourávání tuků na celém těle. Kombinace obou (silového tréninku a kardia) v každém týdnu problémové partie jisto jistě zasáhne. Pamatujte však na jeden fakt, že nelze tělu určit, odkud si tuk brát, protože ubývá všude stejně. Problémové partie se tak zdají jako poslední partie, které se chtějí podkožního tuku vzdát. Mou nejvíc problematickou partií bylo vždy břicho a madla lásky. Cvičení a vhodná strava, která je důležitou součástí hubnutí na problémových místech, mi pomohly odkrýt svaly na břiše a zbavit se tukové pokrývky, která (bohužel oproti prsům) šla na mém těle dolů jako poslední.

Co je intenzivní a strategické kardio a proč je zahrnuto v týdenních plánech?

Intenzivní kardio, je krátké intenzivní cvičení o vysoké tepové frekvenci trvající do dvaceti minut. Říká se mu také anaerobní cvičení, jelikož se svalům nedostává tolik kyslíku a vzniká kyslíkový dluh. Aktivuje uvolnění mastných kyselin do krevního řečiště, a je prokázané, že následných 24-48 hodin po takovémto intenzivním cvičení tělo spaluje kalorie 2x rychleji. Nejznámější forma intenzivního kardia je HIIT a Tabata. Strategické kardio je kombinace 15-20 minut intenzivního kardia s následným aerobním cvičením, které je v tomto případě o střední až nízké tepové frekvenci. Při aerobním tréninku tělo využívá energii z tukových zásob. Oproti intenzivnímu tréninku však po docvičení aerobního kardia nedochází k efektivnějšímu pálení kalorií. Kombinace obou typů kardia anaerobního + aerobního (uvolnění mastných kyselin do krve + odbourávání tukových zásob) v nastavených časových úsecích vidím jako nejefektivnější způsob zásahu do tuků a zrychlení metabolismu. V týdenních plánech tento druh tréninků hraje svou roli. Ovšem jsou limity a není vhodné tímto způsobem zatěžovat organismus každý den, aby nedošlo k přetrénování. Kardio mám naplánované v průměru 2x týdne. Maximálně 3x do týdne.

Mohu cvičit nalačno, nebo mám před cvičením jíst?

Je vhodné nejíst 2-3 hodiny před cvičením, aby tělo nemělo zatížený trávicí trakt. 2-3 hodiny před sestavou doporučuji jíst sacharidy, případně i tuky a vyloučit bílkoviny, které jsou na trávení nejnáročnější. Jestliže však cvičíte v denní dobu, která umožňuje cvičit nalačno a cvičí se Vám tak dobře, jděte do toho. Cvičení nalačno má mnoho benefitů – nalačno se uvolňuje HGH hormon (protihráč inzulínu), který uvolňuje tuky do tukové tkáně. Taktéž se uvolňuje hormon noradrenaline, který dodává pocit více energie a zrychluje metabolismus. To, jak jíme před tréninkem, ovlivní kvalitu celého tréninku. Je však velmi nutné se zaměřit i na to, co sníme po cvičení, jelikož potréninkové časové okno je nejefektivnější co se vstřebávání živin týče. Sacharidy i bílkoviny časově co nejblíže po cvičení jsou tělem využity mnohonásobně efektivněji, s odstupem času pak méně a méně. Tak proč toho nevyužít ve svůj prospěch a k dosažení svých cílů?

Je zdravé stravování drahé?

Zdravé jídlo může být celkově dražší, ale z dlouhodobého hlediska je to investice do vašeho zdraví. Určitě jsou finančně nákladnější suroviny, stejně tak můžete v obchodě najít i levnější potraviny. Pokud se budete držet pravidla jíst co nejvíce čerstvých a nechemicky zpracovaných potravin (=co nejméně ingrediencí na obalu potravin), nemusíte se bát kupovat i levné suroviny.

Jak ty se stravuješ, Maruško?

Ráda jím a strašně nerada něco počítám nebo vážím. Jídlo nám dodává energii bez které nemůžeme žít. To co jíme, ovlivňuje naše zdraví, což má dopad i na náš zevnějšek a celkovou energii. Člověk už od pradávna měl období hojnosti i nedostatku jídla a sezonních potravin. Je spousta diet, které dočasně fungují, ale je velmi obtížné je držet dlouhodobě a v některých případech dokonce i nezdravé. Je mnoho přístupu a filozofií, které jsou skvělé, ale nejsou pro všechny. Má osobní filozofie ve stravování, která se bez debat v průběhu posledních 5 let postupně utvářela a vyvíjela, je si vzít z každého přístupu něco, jíst co nejvíce čerstvých a chemicky nezpracovaných potravin (=jíst skutečné jídlo), soustředit se na sezónní suroviny a sezónní přípravu jídla, jídlo si vychutnávat a užívat (což pozitivně ovlivní i psychiku a ta je jedním ze základních pilířů zdravého hubnutí). Na druhou stranu mám na paměti, že všeho moc škodí. Protože je dnes všeho nadbytek (i toho zdravého), neznamená, že se tím musím přejíst. Střídmost je základ! Jím maso i rostlinné bílkoviny. V menším množství jím nepšeničné přílohy, které zařazuji více k obědu a večer vynechávám. Nejvíce se soustředím na základ každé „diety“ – dostatek zeleniny a ovoce (ovoce v trochu menším množství než zelenina a spíše v dopoledních hodinách) a vody během dne, žít bez cukru a neholdovat sacharidům jako by nebylo zítřka. Tukům se vůbec nevyhýbám, rozhodně nejím nízkotučně, naopak, z nízkotučné stravy jsem přešla na tučnou, abych nahradila deficit kalorií díky nižšímu příjmu sacharidů (příloh). Používám průmyslově nezpracovávané oleje, jím ořechy a semínka. Občas (ne pravidelně, abych neměla pocit závazku) si dám jednodenní půst v jednom týdnu, což mne mnoho naučilo jak po fyzické tak i po psychické stránce. S tímto přístupem jím zdravě, pravidelně a nemusím počítat kalorie. Občas vyrazím s manželem nebo kamarádkami do restaurace. Nemám pocit, že by můj společenský život byl nějak ochuzen. Všechny stravovací návyky, které dnes mám, jsou otázku pomalých a postupných změn za posledních 5 let. Jsem certifikovaný výživový poradce, a mimo to jsem přečetla kde co, abych měla odpovědi na mnoho mých výživových otazníků – bohužel čím víc toho vím, tím více zjišťuji, že v jednoduchosti uvažování v oblasti výživy je krása 🙂

Vaše Maruška