Kardio – celé tělo #1

Pokročilí

Ahoj Rutiňáci,

čeká nás kardio na celé tělo. Byla jsem ale hodná a s každým kolem počet opakování snížila, aby to bylo snazší po psychické stránce 😉

Začátečníci budou využívat lehčích variant cviků (bez zátěže, výstupy a angličáky na židli apod.) a současně mají zkrácené intervaly u výdrží (30 sek statická plaňka a 30 sek boční plaňka každá strana).

Mírně pokročilí vydrží statickou plaňku celou minutu a boční plaňku 45 sekund, variantu cviků střídejte dle možností.

Kdo by měl u angličáků paže až příliš unavené a trpěla by technika, vynechte kliky.

Sestavu jsem odcvičila 5x – to 5. kolo je bonus, který si se mnou ti zdatnější mohou dát 🙂

Užijte si cvičení!

Pomůcky

židle; činky

Sestava

Zahřívací část – (3 min)

  1. cvik – (30 sek) oblouky
  2. cvik – (30 sek) kliky o stěnu s tlesknutím
  3. cvik – (30 sek) výkopy s dotykem špičky
  4. cvik – (30 sek) vysoký běh na místě
  5. cvik – (1 min) skákající jacky

Kardio část – pyramidový trénink (do cca 25 min)

1. kolo

  1. cvik – (15x) mega angličák s tlakem nad hlavu
  2. cvik – (1 min: 30 sek) statické vyvýšené prkno
  3. cvik – (20x) výskoky na židli

2. kolo

  1. cvik – (13x) mega angličák s tlakem nad hlavu
  2. cvik – (1 min) statické vyvýšené boční prkno (každý bok po minutě)
  3. cvik – (18x) výskoky na židli

3. kolo

  1. cvik – (11x) mega angličák s tlakem nad hlavu
  2. cvik – (30x) dotyk špiček
  3. cvik – (16x) výskoky na židli

4. kolo

  1. cvik – (9x) mega angličák s tlakem nad hlavu
  2. cvik – (20x) dřep s předpažením
  3. cvik – (14x) výskoky na židli

Protažení (9 min)

  1. cvik (3 min) oblouky v předklonu
  2. cvik (3 min) spodní strana pravé nohy
  3. cvik (3 min) spodní strana levé nohy

 

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška