Vánoční sestava na celé tělo

Pokročilí

Milé Rutinačky a Rutináci,

pravidla českého pravopisu dnes nechejme stranou! Aby si Štědrý den zasloužil velké Š dle Rutina pravidel, prosím, přijměte vánoční sestavu jako malý dárek pod stromeček a rozbalte jej dřív, než usednete ke štědrovečernímu stolu 🙂 . Věřím, že vás trénink příjemně nabudí až rozzáří a veškeré pochutiny i dobroty si s radostí a bez výčitek dopřejete, stejně jako vánoční klid a pohodu.

V úvodu videa mám pro vás vánoční a novoroční přání, které míním naprosto upřímně. Přeji ho vám i sobě!

Krásné svátky a v roce 2019 se na vás budu těšit v plné síle s neutuchajícím tréninkovým nasazením 🙂

Vaše Maruška

Nezapomínejte na správné držení těla, na protažení na závěr a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit 🙂

Pomůcky

Tenisák, nebo pro odvážlivce vánoční koulička 😀

Sestava

Zahřívací část (8 min) – 6 x 1 min cvičení / 20 sek na přechod do dalšího cviku

  1. cvik – (60 sek) úklon do strany + rotace v úklonu
  2. cvik – (60 sek) úklon do strany + rotace v úklonu
  3. cvik – (60 sek) předklon hlavy
  4. cvik – (60 sek) křížové zvedání končetin na všech 4
  5. cvik – (60 sek) vkráčení do medvěda a hluboký dřep
  6. cvik – (60 sek) hluboký dřep

Posilovací část (do 30 min + BONUS)

  1. cvik – 50x (25x každá noha) výpad vzad s křížovým dotykem kotník/míček
  2. cvik – 50x chodící klik přes míček
  3. cvik – 50x prkno na třech končetinách s míčkem v ruce
  4. cvik – 50x (25x každá noha) most na 1 noze s míčkem
  5. cvik – 50x dřep s podáním míčku pod zdviženou končetinou
  6. cvik – 50x skákání snožmo ze strany na stranu s míčkem mezi stehny

Bonusová část: (+-3 min)

  1. cvik – 50x 90°pokládání končetin s míčkem mezi chodidly a následným dotykem míčku

Protažení (16 min)

  1. cvik (2 min) bedro-kyčlo-stehenní sval + následná „modlící“ rotace (pravá noha vpřed)
  2. cvik (2 min) bedro-kyčlo-stehenní sval + následná „modlící“ rotace (levá noha vpřed)
  3. cvik (2 min) protažení prsou v záklonu
  4. cvik (2 min) rotace vsedě (pravá noha pokrčená)
  5. cvik (2 min) rotace vsedě (levá noha pokrčená)
  6. cvik (2 min) střecha s protažením lýtka
  7. cvik (2 min) protažení hýždí s nohama v 90°úhlu
  8. cvik (2 min) protažení hýždí s nohama v 90°úhlu (druhá strana)

Sestava včetně zahřátí

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Protahovací sestava

Vaše Maruška