Kardio – spodní partie #9

Začátečníci

Ahoj začátečníci,

dnes budeme trénovat kardio jak se patří. Pojedeme ve vyšších tepových frekvencích – budeme tedy pálit kalorie mnohonásobně více až po tréninku.

Během tréninku posílíme nohy a hýždě, pak je protáhneme a necháme je druhý de odpočívat, aby dostatečně zregenerovaly.

U dřepů i výpadu si hlídejte rovná záda tak, jak popisuji a jak trénujeme i v zahřívací čísti. U dřepů i výpadů jděte pánví tak nízko, kam budete sami zvládat, aniž by se změnila pozice Vaší páteře. I mezi začátečníky jsou rozdíly – někdo zvládá mírné pohyby a i to může být pro něj velmi náročné, někdo je už flexibilnější a silnější a může jít pánví níže.

Pamatujte, že každý trénink je nácvik, a s jeho pravidelností se budete zlepšovat, sílit, cítit se a vypadat lépe a své pohyby postupně zdokonalíte – prostě bude líp 🙂

Nezapomínejte na správné držení těla a na protažení na závěr.

Pomůcky

stolička/stupínek/ židle

Sestava

Zahřívací část (3 min) – 3x dokola odcvičit 2 následující cviky

  1. cvik – (30 sek) stát vzpřímeně s rukama za hlavou
  2. cvik – (30 sek) doposed na židli s rukama za hlavou

Kardio část (do 15 min)

  1. cvik – 16x snožmo na stoličku (nebo snožmo výskok na místě) a dynamický půl dřep s dotykem stoličky + 5x dřep
  2. cvik – 16x boční výstup s výskokem na stoličce (nebo na jedné noze na zemi) + 5x dřep
  3. cvik – 16x (druhá noha) boční výstup s výskokem na stoličce (nebo na jedné noze na zemi) + 5x dřep
  4. cvik – 16x výpad s výskokem (nebo jen propínat nohy bez výskoku) + 5x dřep
  5. cvik – 16x (druhá noha) výpad s výskokem (nebo jen propnout nohy) + 5x dřep

To samé odcvičit ještě jednou v nižším množství opakování

  1. cvik – 12x snožmo na stoličku (nebo snožmo výskok na místě) a dynamický půl dřep s dotykem stoličky + 5x dřep
  2. cvik – 12x boční výstup s výskokem na stoličce (nebo na jedné noze na zemi) + 5x dřep
  3. cvik – 12x (druhá noha) boční výstup s výskokem na stoličce (nebo na jedné noze na zemi) + 5x dřep
  4. cvik – 12x výpad s výskokem (nebo jen propínat nohy bez výskoku) + 5x dřep
  5. cvik – 12x (druhá noha) výpad s výskokem (nebo jen propnout nohy) + 5x dřep

Protahovací část (14 min)

  1. cvik – (1 min:30 sek) spodní strana pravé nohy
  2. cvik – (1 min:30 sek) spodní strana pravé nohy
  3. cvik – (1 min:30 sek) holub s pravou pokrčenou nohou
  4. cvik – (1 min:30 sek) holub s levou pokrčenou nohou
  5. cvik – (1 min:30 sek) hýždě vleže
  6. cvik – (1 min:30 sek) hýžde vleže (druhá noha)
  7. cvik – (1 min:30 sek) žába
  8. cvik – (1 min:30 sek) motýlek
  9. cvik – (2 min) dýchání do zad vleže

Sestava

Protažení

Vaše Maruška