Letní desetiminutovka#1 – spodní partie

Pokročilí

Milí Rutiňáci,

dnes vám nově představuji letní tréninky, které vás následující 2 měsíce čekají. Prázdniny, dovolené a spousta venkovních aktivit se může někomu zdát, nebo může pro někoho znamenat, že nebude stíhat cvičit. Určitě se to netýká každého, ale sama z vlastní zkušenosti vím, jaké to je, když po práci trávím čas někde venku s dětmi, nebo jedeme na výlet a samotné cvičení jde pak stranou, nebo je odsunuto na pozdní hodinu.

Proto vám přináším sérii letních desetiminutovek, které mohou nahradit plánovaný trénink z našeho týdenního plánu. Nenahradí ho plnohodnotně, tyto tréninky budou mít spíše udržovací efekt, ale alespoň plno z nás nevypadne z tempa a bude mít ze sebe stále dobrý pocit a spoustu volného času na jiné aktivity 🙂

Jak to bude fungovat?

Týdenní plány s klasickými cvičebními sestavami včetně zahřátí a protažení se pořád každý týden budou měnit, ale najdete-li v plánu např. kardio na spodní partie, vždy se v nabídce novinek současně zobrazí nové letní desetiminutové kardio na spodek jako alternativa. Když bude v plánu na další den posilování horních partií, jako novou sestavu jisto jistě naleznete i letní desetiminutovou posilovací alternativu vršku. Ty vždy naleznete mezi novinkami, které budu přes léto pro vás točit. Budete mít tak vždy na vývěr mezi delší a kratší sestavou a můžete se pro jednu z nich rozhodnout, dle aktuálního času a situace. Pro mne to bude svým způsobem i změna tréninkového plánu – 4x týdně 10 minut (včetně zahřátí) + protažení a dost – změna tréninkového plánu je jednou za čas vítaná 🙂

Pro koho jsou tréninky vhodné?

Tyto sestavy jsou vhodné pouze pro pokročilé. Vysoká intenzita každé kardio sestavy je pouze pro trénované jedince, kteří mají s těmito druhy tréninků zkušenost a jsou i natolik zdatní, že nebudou kazit techniku cviků. U posilovacích sestav platí to samé. Vzhledem ke krátké době cvičení, budu volit technicky náročnější cviky, abychom cílenou svalovou skupinu unavili a dostatečně posílili za krátký čas s tím nejlepším držení těla.

Začátečníkům zůstanou jejich 20 minutové sestavy, které jsou uzpůsobeny jen pro ně.

Jaké tréninky můžete očekávat?

Vzhledem k tomu, že budeme alternovat klasický týdenní plán, který bude pořád na stejném principu střídání kardio a posilování a různých tělesných partií (břicho, spodek, vršek….) v průběhu týdne, nic se v tomto ohledu nezmění. Pořád je to dle mého názoru nejlepší způsob, jak trénovat pravidelně a dát unaveným svalům čas na regeneraci. Pouze doba trvání bude kratší (vždy 10 minut včetně zahřátí) a od toho se budou odvíjet i zvolené cviky (pouze pro pokročilé, i když ukázky lehčích variant také vždy vysvětlím, abyste měli prostor si cvik případně zjednodušit). Tréninky budou 4x týdně a natočím jen to, co a jak sama cvičím. V dnešním případě s dcerou, která toužila být na videu 🙂

Věřím, že se najde plno z vás, kdo takovéto letní tréninky uvítá  a nevyjde tak z formy. Vždy budete mít dostatek času na kvalitní protažení a relax, který si každý zaslouží 🙂

P.S.: Sestavy rozjedeme v plném proudu od 28. týdne (11. července). Dnešní je první a na ukázku, abyste věděli, co očekávat. Já byla totálně K.O., ale maximálně spokojená. Další letní sestavy budou už jen pro VIP uživatele.

Pomůcky

švihadlo

Sestava

Zahřívací část (2 min)

  1. cvik – (2 min) vysoký běh přes švihadlo

Kardio část (8 min)

  1. cvik – (45 sek cvičení/15 sek odpočinku) výpad s výskokem
  2. cvik – (60 sek) vysoký běh přes švihadlo
  3.  cvik – (45 sek cvičení/15 sek odpočinku) výpad s výskokem (druhá noha)
  4. cvik – (60 sek) vysoký běh přes švihadlo
  5. cvik – (45 sek cvičení/15 sek odpočinku) ťapání podél švihadla a dotyk země
  6. cvik – (60 sek) vysoký běh přes švihadlo
  7. cvik – (45 sek cvičení/15 sek odpočinku) dřep s rotací
  8. cvik – (60 sek) vysoký běh přes švihadlo

Protažení (17 min)

  1. cvik (3 min) bedro-kyčlo-stehenní sval (pravá noha vpřed)
  2. cvik (2 min) holub (pravá noha vpřed)
  3. cvik (3 min) bedro-kyčlo-stehenní sval (pravá noha vpřed)
  4. cvik (2 min) holub (pravá noha vpřed)
  5. cvik (2 min) spodní strana pravé nohy
  6. cvik (2 min) spodní strana levé nohy
  7. cvik (3 min) motýlek s protažením zad

Sestava včetně zahřátí

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Protažení

Vaše Maruška