Posilování – spodní partie #2

Začátečníci

Ahoj začátečníci,

dnešní sestavu jsem rozdělila na 3 části, aby rychle utekla a abychom si to různé kmitání oživili výpady.

U výpadů jděte kolenem nohy vzad tak nízko, kam budete zvládat. Někdo začíná u výpadu a koleno posune jen o pár centimetrů níž, někdo dá koleno až nad zem. I mezi začátečníky jsou rozdíly. Pracujte s tím. Ukazuji vám cvik, navrhnu možnosti a vy zvládnete to, co zvládnete dle svých sil a aktuálního stavu. Pořád ale platí, že musíte cítit to, co posilujete (v dnešním případě jsou to hýždě a nohy). Svaly intenzivně zapojujte a unavte je, aby mohly reagovat následným zesílením.

Na konci sestavy vás budou půlky 100% pěkně pálit.

Pomůcky

bez pomůcek

Sestava

Zahřívací část  (2 min)

  1. cvik – (30 sek) kroužky pravým kolenem
  2. cvik – (30 sek) kroužky levým kolenem
  3. cvik – (30 sek) výdrž ve dřepu
  4. cvik – (30 sek) jacky

Posilovací část (do 15 min)

1. část

  1. cvik – 50x kmity fajfky vpřed
  2. cvik – 50x kmity fajfky do strany
  3. cvik – 50x kmity fajfky vzad
  4. cvik – 50x kmity fajfky vpřed (druhá noha)
  5. cvik – 50x kmity fajfky do strany (druhá noha)
  6. cvik – 50x kmity fajfky vzad (druhá noha)

2. část – 4x dokola následující 2 cviky

  1. cvik – (50 sek cvičení/ 10 sek odpočinku) výpady vzad (levá)
  2. cvik – (50 sek cvičení/ 10 sek odpočinku) výpady vzad (pravá)

3. část

  1. cvik – 60x kmity fajfky vpřed
  2. cvik – 60x kmity fajfky do strany
  3. cvik – 60x kmity fajfky vzad
  4. cvik – 60x kmity fajfky vpřed (druhá noha)
  5. cvik – 60x kmity fajfky do strany (druhá noha)
  6. cvik – 60x kmity fajfky vzad (druhá noha)

Protahovací část (14 min)

  1. cvik – (1 min:30 sek) spodní strana pravé nohy
  2. cvik – (1 min:30 sek) spodní strana pravé nohy
  3. cvik – (1 min:30 sek) holub s pravou pokrčenou nohou
  4. cvik – (1 min:30 sek) holub s levou pokrčenou nohou
  5. cvik – (1 min:30 sek) hýždě vleže
  6. cvik – (1 min:30 sek) hýždě vleže (druhá noha)
  7. cvik – (1 min:30 sek) žába
  8. cvik – (1 min:30 sek) motýlek
  9. cvik – (2 min) dýchání do zad vleže

Sestava

Protažení

Vaše Maruška