Posilování – spodní partie #4

Začátečníci

Ahoj začátečníci,

jste připraveni na pořádné pálení a třepání spodních končetin za pomocí silových cviků, kdy budeme střídat kmity a výdrže?

Věřte mi, že obzvlášť vaše půlky budou pálit jako čert.

Sestavu jsem ještě rozdělila do částí, aby rychleji utekla. Každá část je tak velmi krátká, ale to neznamená, že nic nebudete cítit – naopak, stehna i půlky se třásly i mně. Mám větší rozsah, takže i pro mne (jako pokročilou) při důsledném zapojování trénovaných svalů se mé nohy řádně unavily a klepaly jak ratlík. U začátečníků předpokládám, že vás rozsah bude menší, nohu pravděpodobně zvednete jen trochu nad zem, ale účinek bude stejný. Pokud by však během cvičebního intervalu trpěla technika, raději si pár vteřin odpočiňte a pak ještě nohu zvedněte 1x, 2x, nebo kolikrát ještě do konce cvičebního intervalu zvládáte.

Zá pár minut máte tak odcvičeno s těmi nejlepšími výsledky!

Nezapomínejte na správné držení těla, na protažení na závěr a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit 🙂

Pomůcky

židle

Sestava

Zahřívací část  (3 min odpočítávání)

  1. cvik – 10x kmity v kočičce
  2. cvik – (10 sek) výdrž v kočičce
  3. cvik – 10x krčení nohy v kočičce

Posilovací část (17 min)

1. kolo (6 min) – 2x dokola následujících 6 cviků

  1. cvik – (45 sek) kmitání pravé nohy vsedě
  2. cvik – (15 sek) výdrž vsedě
  3. cvik – (45 sek) kmitání levé nohy vsedě
  4. cvik – (15 sek) výdrž vsedě
  5. cvik – (45 sek) střídvě zvedat nohy vsedě
  6. cvik – (15 sek) zvedání kolen vsedě

2. kolo (5 min odpočítávání)

  1. cvik – kombinace 2 kroků do strany, zdvihu kolene a 2×2 chodících výpadů

3. kolo (6 min) – 2x dokola následující 4 cviky

  1. cvik – (35 sek) boční kočička s pokrčením a propnutím pravé nohy
  2. cvik – (10 sek cvičení/ 15 sek odpočinku) výdrž
  3. cvik – (35 sek) boční kočička s pokrčením a propnutím levé nohy
  4. cvik – (10 sek cvičení/ 15 sek odpočinku) výdrž

Protahovací část (14 min)

  1. cvik – (1 min:30 sek) spodní strana pravé nohy
  2. cvik – (1 min:30 sek) spodní strana pravé nohy
  3. cvik – (1 min:30 sek) holub s pravou pokrčenou nohou
  4. cvik – (1 min:30 sek) holub s levou pokrčenou nohou
  5. cvik – (1 min:30 sek) hýždě vleže
  6. cvik – (1 min:30 sek) hýžde vleže (druhá noha)
  7. cvik – (1 min:30 sek) žába
  8. cvik – (1 min:30 sek) motýlek
  9. cvik – (2 min) dýchání do zad vleže

Sestava

Protažení

Vaše Maruška