Základní výživové desatero

DESATERO V KOSTCE

vyhýbat se denaturovaným potravinám
nepřejídat se
nehladovět
jíst vyváženě a pestře
sacharidy x bílkoviny x tuky v ideálním poměru na talíři
pít dostatek vody
vyhýbat se sladkostem
poctivě žvýkat
pochutnat si
selský rozum za každé situace 🙂

Také se vám zdá, že se z výživy začala dělat opravdová věda a spousta odborníků se nás snaží přesvědčit, že je to věda složitá? Mně také! Ale upřímně řečeno, myslím si, že opak je pravdou. Pokud se budeme ubírat cestou základních pravidel v oblasti výživy, nemůžeme šlápnout vedle. V dávných dobách lidé nestudovali výživu a zároveň je nepostihovalo řídnutí kostí nebo civilizační choroby. Čím to je, že se dnes výživa tak zveličuje? Ano, je zásadní, protože může ovlivnit váš zevnějšek, vaše zdraví, vaši energii, vaši náladu apod., ale není složitá. Nemusíte být výživový poradce, abyste věděli, že zelenina je zdravá a hranolky ne! Osobně jsem zastáncem prvotního způsobu stravování (z dob našich předků), kdy základem bylo to, co běhá a roste (tepelně upravené i syrové) bez jakéhokoliv chemického zpracování.

Čím více toho o výživě vím, tím více se vracím k jednoduchosti -> držet se pár základních rad. Zvládnete-li následujících pár bodů, věřte, že na sobě uvidíte i pocítíte změnu a je jedno, jakou máte stravovací filozofii (vegetarián, vegan, masožravec, bez lepku nebo jednoduše žádnou). Vše ostatní, se může časem nabalit díky zkušenostem a osobnímu vývoji 🙂

Navíc vše, co doporučuji, není nereálné……pro někoho to může být komplikované, to ano, ale ne nereálné.

Základní desatero stravování

1. Vyhýbejte se denaturovaným (chemicky zpracovaným) potravinám

Čerstvé potraviny, které nemají žádnou etiketu (=ovoce, zelenina) nebo minimální množství ingrediencí na zadním obalu jsou pro Vás a Vaše tělo nejlépe stravitelné a zdraví nejpřínosnější. Potraviny obsahující na etiketě nutričních hodnot prapodivné názvy, konzervanty, mraky soli, cukru apod. do zdravého jídelníčku zkrátka a dobře nepatří! Příroda nám nadělila dokonalé suroviny s dokonalým složením všech živin, jež na tělo působí synergicky – to znamená, že se jejich účinnost násobí, když jsou všechny látky pěkně pohromadě. Potraviny chemickým zpracováním ztrácejí živiny (vlákninu, mikronutienty, enzymy či antixodanty), šálí naše chuťové buňky (díky přidaným cukrům, soli apod.) a nutí nás jíst častěji větší porce, než je třeba, protože po nich máme hlad, nebo ještě hůř, jsme na nich závislí. Průmyslově zpracované potraviny mají dar nás polapit a nepustit – nedovolte jim to. Jediným způsobem, jak se tomu vzepřít, je neházet je do košíku (i za tu daň, že si připlatíme, bohužel)

2. Nepřejídejte se! Ve střídmosti je základ

Ať už jíte jakkoliv a cokoliv, dokážete-li se tím nasytit a nepřejíst se, lépe vybalancujete příjem a výdej kalorií. V podstatě je druhořadé, jakou dietu nebo stravovací program dodržujete, v tomto ohledu platí zlaté pravidlo (pozor, není to však jediné a všemohoucí pravidlo) hubnutí = příjem energie nesmí převyšovat její výdej. Naše těla disponují genetickou výbavou – při přebytku (čehokoliv) si to pěkně uloží na horší časy.

3. Nehladovějte

To abych Vám trochu zamotala hlavu 🙂 . Občasné půsty mají v jídelníčku svůj význam, ale v tomto bodě mám namysli signály vlastního těla, které určují, zda hlad přichází nebo ne. Jezte v momentě, kdy pocítíte lehký hlad (pozor, neplést si s chutěmi). Člověk má z hladu tendence jíst více a sahat po rychlých cukrech, aby rychle uspokojil hlad. Nechte Vaše tělo, aby Vám samo řeklo, zda má přijímat stravu 3x nebo 5x denně – četnost jídel během dne je silně individuální záležitost dle požadavků a režimu každého z nás. P. S.1: Jak poznám rozdíl mezi hladem a chutí? Máte-li hlad, jste schopni sníst jednu klasickou vyváženou porci. Máte-li chutě, porci plnou zeleniny, bílkovin a tuků bystě těžko dali (za to něco malého na zobnutí, to by bylo něco). Mlsná vás honí, hlad v tom nehledejte. P. S.2: Pokud se do stavu hladovění přesto dostanete, nechoďte v tomto nebezpečném rozpoložení na nákup – mooooc špatný nápad!

4. Jezte vyváženou, pestrou a barevnou stravu

Během dne snězte dostatek zeleniny a ovoce (více zeleniny), komplexních sacharidů (ideálně zařazovat jen v dopoledních hodinách, nebo před tréninkem), bílkovin a zdravých tuků. Deficit jedné z těchto základních makrosložek se Vám může vymstít v podobě čerpání energie ze svalové hmoty, ukládání tukových zásob, únavy, nedostatku minerálů a živin v těle, zdravotních problémů apod. To samé platí o pestrosti. Potraviny střídejte, aby tělo dostalo vše, co potřebuje a zároveň toho nebyl nadbytek. Barvičky v jídelníčku jsou neméně důležité, lahodí nejen oku a tím tak zpříjemňují gastronomický zážitek, ale mají svůj podstatný význam – čím výraznější a tmavší přírodní barva potraviny, tím víc antioxidantů uvnitř (jako např. věhlasný resveratrol v červených hroznech…dink, dink, dink…tmavá barva a jeden z nejznámějších antioxidantů nejsou náhoda 😀 )

5. Poměr sacharidů, bílkovin a tuků u hlavních jídel by měl být vyvážený

A to přibližně takto: 2/3 talíře by měla vykrýt zelenina a ovoce společně s přílohou (cca 2 plné hrsti, kde největší část zabírá zelenina a to také nejčastěji, v menším množství ovoce – ideálně dopoledne, celozrnné přílohy nejlépe v nepšeničné formě pouze k obědu nebo před tréninkem); 1/3 talíře bílkoviny (cca velikost a tloušťka dlaně); a nejmenší poměr, i když na nich bychom rozhodně neměli šetřit, by měly zabírat zdravé tuky (mám namysli jakékoliv průmyslově nezpracované tuky, oříšky a semínka)

6. Pijte hodně vody

Udržovat tělo hydratované po celý den je velmi důležité. Tělo si nebude říkat o tekutiny a nepoplete si žízeň s hladem, což se velmi často stává. Také budete více nabiti energií a váš výkon při cvičení bude kvalitnější. Nejideálněji formou tekutiny je čistá (filtrovaná) voda. Hlavně, hlavně, hlavně, a ještě jednou hlavně nepijte slazené limonády a kupované džusy = cesta do pekel.

7. Nejezte (a nepijte) cukry a tučné potraviny

Sladkosti, sladké limonády a tučná jídla jsou velmi kalorická a jejich nadužívání je důvodem obezity. Horší může být už jen kombinace toho všeho v jedné porci. Nejlepším způsobem, jak je nekonzumovat, je vůbec si je nekupovat. Co oko nevidí, srdce nebolí 🙂 . Tento bod má úzkou souvislost s bodem číslo 1 -> všechny tyto potraviny mají na zadním přebalu pestrou škálu ingrediencí, které do zdravého jídelníčku prostě nepatří!

8. Poctivě žvýkejte

Už v dutině ústní se žvýkáním podporuje tvorba trávícího enzymu, jež štěpí sacharidy. Poctivé žvýkání Vám tak zajistí nejen lépe stravitelnou stravu, ulehčí i žaludku při rozmělňování potravy. Najděte si na jídlo čas, na chvilku vypněte, jídlo si vychutnejte a bude Vám lépe na těle i na duši.

9. Jídlo by Vám mělo chutnat

Není nic horšího, než se do jídla nutit jen proto, že je zdravé. Přitom je paradoxně tolik chutných zdravých receptů, které chuťové pohárky uspokojí na 100%. Pozitivní vnímání jídelníčku má pozitivní vliv na Vaši psychiku a celkové setrvání v nastaveném režimu. Cestu za vysněnou postavou a ideálním zdravím si užívejte, jedině tak se stane nedílnou součástí Vašeho života. Testujte chutě, koření a nové recepty – škála možností v dnešní době internetu, pořadů o vaření a kuchařek je nepřeberná.

10. Chce to zdravý selský rozum

Mohou nastat situace, kdy nějaké základní pravidlo porušíte, nebo nedodržíte na 100%? Svět se nezhroutí! Základem je Vaše individualita a Vaše osobní přesvědčení, vše ostatní jsou jen doporučení, kterých se můžete a nemusíte držet podle toho, jaké cíle máte. Na internetu létá moře informací, vědeckých studií, kdy jedna vyvrací druhou. Zachovejte klid, nohy v teple a držte se svého selského rozumu 🙂