Menu

Co je Rutina?

Rutina jsou domácí a velmi účinná cvičení bez nákladných pomůcek, která můžete praktikovat v pohodlí Vašeho domova. Jsou poskládaná do vybalancovaných týdenních cvičebních plánů.

Každý týden je k dispozici aktuální cvičební plán jak pro pokročilé tak i pro začátečníky se všemi sestavami, které si jako cvičební VIP člen můžete přehrát kdykoliv během dne a odcvičit třeba v obýváku.

Současně má každý Rutina VIP člen k dispozici všechny archivované sestavy dle kategorie, takže si cvičící může volit sestavy dle potřeby, podmínek a času.

Videa jsou nesestříhaná, obsahují zahřátí a protažení trénovaných partií na závěr, a tak si můžete videa různě posouvat a vracet a držet se tak vlastního tempa.

Druhy tréninků a trénovaných svalových partií se během týdne střídají tak, abychom se zaměřili na pálení kalorií (kardio sestavy) a tvarovaní postavy (silové tréninky).

Sestavy jsou tvořeny s cílem, aby nebyly nudné a stereotypní . I týdenní plány jsou pestré a neopakovatelné.

Rutina.cz také nabízí registrovaným uživatelům osobní profil na evidenci fotek a rozměrů před a po, oblíbených a odcvičených sestav apod.

Rutina.cz dále přináší články z oblasti výživy, fitness a wellness, zdravé recepty, bonusové sestavy a výživové poradenství.

Týdenní plány

Vybalancované týdenní plány obsahují minimálně 3 cvičební dny a maximálně 5 cvičebních dní. Jsou koncipované tak, aby se prostřídalo účinné posilování tělesných partií s efektivními kardio tréninky. Tělesné partie budou mít čas a prostor zregenerovat v rámci každého týdne a tím se snižuje riziko úrazu a přetrénování.

Abyste měli představu, jak mé týdenní cvičební plány vypadají a jaké sestavy zahrnují, vystavuji zde zdarma cvičební plán na ukázku pro pokročilé i začátečníky

Jaké druhy tréninků Rutina nabízí?

Silové tréninky

Jsou sestavy se zaměřením na určité svalové partie nebo celé tělo za využití cviků, kdy se i přes posilovanou určitou část těla zapojuje celé tělo jako jeden celek. Cviky o tahání vlastní tělesné hmotnosti mají spoustu výhod:

  • Cvičící překonává jen sám sebe a využívá své vlastní hmotnosti k posílení
  • Riziko úrazu je nižší než u tahání těžkých vah
  • Zlepšují techniku cvičení a držení těla
  • Rýsují a tvarují postavu
  • Dávají prostor k pilování techniky (např. rychlé zdokonalení pozice kliku, dřepů apod.)
  • Jsou prostorově a finančně nenákladné (stačí zabrat kus koberce a není třeba utrácet za náčiní)
  • Při zaměření na trénovanou partii těla (horní část těla nebo spodní), jiná partie odpočívá a tím dostává prostor k regeneraci a zesílení. Klouby si taktéž odpočinou.
  • Každý silový trénink zabere 15 – 30 minut (dle kategorie začátečník/pokročilí) , které na posílení kýžené svalové partie stačí

HIIT

(hodně intenzivní intervalové tréninky; taktéž se mu říká anaerobní trénink) jsou krátké intenzivní cvičení, kdy cvičící trénuje ve vysokém tempu a o vysoké tepové frekvenci. Asi nejznámějším benefitem HIIT cvičení je „potréninkový“ efekt – až dvojnásobné pálení kalorií následujících 24-48 hodin. HIIT sestavy jsou velmi intenzivní, proto jsou i velmi krátká – stačí cvičit 15-20minut během dne, tím si člověk nastřádá spoustu volného času 🙂 . Takto intenzivně však není vhodné cvičit každý den, aby nedošlo k přetrénování a aby mělo tělo prostor na regeneraci. Další nevýhodou je, že HIIT je velmi účinné pro začátečníky a lidi bez kondice, jakmile se člověk dostane do stavu, kdy intenzivní trénink není subjektivně tak náročný jako dřív, efekt se vytrácí a cvičící se může dostat do stavu, kdy nepociťuje účinnost HIIT cvičení. Proto je dobré HIIT kombinovat i s jinými typy tréninků během cvičebního týdne a tady kromě silového tréninku vstupuje do hry i strategické kardio.

Jedním z nejznámějších HIIT tréninků je TABATA – v Tabatě se střídá 20 sekund intenzivního cvičení s 10 sekundami odpočinku.

Výhody HIIT a Tabata cvičení:

  • Časově nenáročné
  • „Potréninkový“ efekt – až dvojnásobné pálení kalorií následujících 24-48 hodin
  • Posilují srdce a kardiovaskulární systém
  • Posilují mentální výdrž

Intenzivní kardio 

Jsou taktéž anaerobní sestavy trvající kratší dobu (v průměru 20 minut). Oproti HIIT se však necvičí v intervalech, ale využívají se různé výbušné cviky a počty opakování tak, aby si trénink držel intenzivní status. Cvičí se na na základě stanovených počtů opakování na čas.

Strategické kardio 

Je kombinace 15-20 minut intenzivního kardia s následným aerobním cvičením, které je v tomto případě o střední až nízké tepové frekvenci. Při aerobním tréninku tělo využívá energii z tukových zásob. Oproti intenzivnímu tréninku však po docvičení aerobního kardia nedochází k efektivnějšímu pálení kalorií. Kombinace obou typů kardia anaerobního + aerobního (uvolnění mastných kyselin do krve + odbourávání tukových zásob) v nastavených časových úsecích je velmi efektivní způsob zásahu do tuků a zrychlení metabolismu. V týdenních plánech tento druh tréninků hraje svou roli.

Ovšem jsou limity a není vhodné tímto způsobem zatěžovat organismus každý den, aby nedošlo k přetrénování. Kardio je vhodné cvičit 2x – 3x v týdnu.

Rutina cvičení v pár bodech

  • zrychlují metabolismus
  • pálení kalorií po docvičení až 2x vyšší
  • zlepšují kondici
  • rýsují a formují postavu
  • pomáhají hubnout a snižovat % tuku na těle
  • pomáhají zvýšit % svalové hmoty na těle
  • posilují kardiovaskulární systém
  • nejsou stereotypní
  • zlepšují náladu 🙂

Výživové výzvy

Výživové výzvy jsou součástí VIP Rutina cvičebního členství. Můžete začít Rutina výživovým programem, nebo jednou z výzev, které vám mohou dopomoci k nastartování změn v jídelníčku.

Vaše Maruška