Posilování – horní partie #7

Pokročilí

Ahoj Rutiňáci,

připravila jsem si pro vás sestavu zaměřenou na posílení břišního svalstva a paží. S každým novým cvikem se nám snižuje počet opakování a následující časové odpočítávání o 1 minutu, což má za následek pozitivní psychologický efekt – vidina nižšího množství cviků, opakování a minut k odcvičení je velmi motivující k tomu, abyste sestavu s přehledem odcvičili. Je krátká, účinná a nenudí.

Mírně pokročilí si zvolí lehčí verze cviků, které popisuji na instruktážním videu.

Pomůcky

činky

Sestava

Zahřívací část (4 min)

  1. cvik (60 sek) oblouky paží s propletením vzad
  2. cvik (60 sek) rotace s propnutím paží
  3. cvik (60 sek) úklony a propnutí paží
  4. cvik (60 sek) vysoký běh na místě

Posilovací část (do 20 min)

  1. cvik – 40x v-vádrž s podáním činky pod nohou
  2. cvik (4 min) kombinace na paže a záda
  3. cvik – 30x rotace s ťuknutím činky na zem
  4. cvik (3 min) kombinace na paže a záda
  5. cvik – 20x kolébka do výskoku
  6. cvik (2 min) kombinace na paže a záda
  7. cvik – 10x překřížený klik a prkno štíra
  8. cvik (1 min) kombinace na paže a záda

Protažení (11 min)

  1. cvik (2 min) protažení předloktí (dlaně na zemi)
  2. cvik (2 min) protažení zápěstí (dlaně k obličeji)
  3. cvik (3 min) záklon vsedě
  4. cvik (2 min) rotace vsedě doprava
  5. cvik (2 min) rotace vsedě doleva

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška