HIIT – celé tělo #13

Pokročilí

Milé Rutinačky a Rutináci,

nový a naprosto úžasný HIIT (hodně intenzivní intervalový trénink) je před námi a vy se můžete těšit na 24 minut cvičení včetně přípravy, nebo 30 minut včetně bonusu na závěr.

HIIT a kardio tréninky jsou běžnou součástí našich týdenních cvičebních plánů, ale opět zdůrazňuji, že pouze v kombinaci s kvalitním posilováním v jiné dny, kde je větší prostor na zaměření se na techniku a správné zapojování svalů, je cvičební týden smysluplný a efektivní!

Užijte si trénink!

Pomůcky

švihadlo; činka nebo kettlebell; hrazda

Sestava

Přípravná část (4 min)

  1. cvik – (60 sek / 20 sek) mrtvý brouk
  2. cvik – (45 sek) tripod s položením na patu a propnutím nohy
  3. cvik – (45 sek / 10 sek) tripod s položením na patu a propnutím nohy (druhá strana)
  4. cvik – (60 sek) běh přes švihadlo

HIIT část (20 min) – 2x dokola odcvičit následujících 10 cviků

  1. cvik – (45 sek cvičení / 25 sek volno) vysoký běh přes švihadlo
  2. cvik – (35 sek cvičení / 15 sek volno) sedání na patu + výskok na 1 noze
  3. cvik – (45 sek cvičení / 25 sek volno) vysoký běh přes švihadlo
  4. cvik – (35 sek cvičení / 15 sek volno) sedání na patu + výskok na 1 noze (druhá noha)
  5. cvik – (45 sek cvičení / 25 sek volno) vysoký běh přes švihadlo
  6. cvik – (35 sek cvičení / 15 sek volno) zvedání do prkna + tlak do činky
  7. cvik – (45 sek cvičení / 25 sek volno) vysoký běh přes švihadlo
  8. cvik – (35 sek cvičení / 15 sek volno) zvedání do prkna + tlak do činky (druhá paže)
  9. cvik – (45 sek cvičení / 25 sek volno) vysoký běh přes švihadlo
  10. cvik – (35 sek cvičení / 15 sek volno) l-zvednutí končetin + křížové krčení končetin

BONUS (6 min) – 6x dokola 45 sek cvičení / 15 sek odpočinku

  1. cvik – swingy
  2. cvik – zátěž nad hlavu + rotace trupu k jedné končetině (střídat strany)

Uvolnění a relax na závěr (10 min)

  1. cvik – (2 min) 90/90 posed s hrudníkem k 1 noze + otevření hrudníku
  2. cvik – (2 min) 90/90 posed s hrudníkem k 1 noze + otevření hrudníku (druhá noha)
  3. cvik – (2 min) otvírání hrudníku v záklonu + kočička
  4. cvik – (4 min) dýchání v pozici dítěte

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška