Formování do plavek #4

Milé Rutinačky a Rutiňáci,

u tohoto FORMOVÁNÍ DO PLAVEK  se zaměříme na otevírání ramen a práci s nimi, i když zapojíme, znavíme a potrápíme celé tělo, to rozhodně nezůstane pozadu😉

Závěrečný relax byl pro mne obzvlášť příjemným, jelikož se ke mne (tedy k nám 😉 ) přidala Maruška s Glorií, což jsem původně neměla ani v plánu. Holky samy chtěly, tak jsem je nechala „cvičit“ se mnou 🙂

Nezapomínejte na správné držení těla a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit

Pomůcky

1x lehký kettlebell nebo činka; 1x klouzavý disk

Sestava

Přípravná část (5 min)

  1. cvik – (45 sek / 10 sek volno) most na 1 noze s přitáhnutím kolene
  2. cvik – (45 sek / 30 sek volno) most na 1 noze s přitáhnutím kolene (druhá strana)
  3. cvik – (35 sek / 5 sek volno) kroužky zápěstí na 4
  4. cvik – (35 sek / 15 sek volno) kroužky zápěstí na 4 (druhá ruka)
  5. cvik – (40 sek) ze 4 do tripodu + pánví vzad a zpět
  6. cvik – (40 sek) ze 4 do tripodu + pánví vzad a zpět (druhá strana)

Cvičební jednotka (do 45 min)

Posilovací část (+- 22 min)

2x dokola následujících 6 cviků

  1. cvik – 12x z pat do kleku a stoj na 1 noze (lehká zátěž) a zpět
  2. cvik – (35 sek) oblouková chůze na 3
  3. cvik – 12x z pat do kleku a stoj na 1 noze (lehká zátěž) a zpět
  4. cvik – (35 sek) oblouková chůze na 3
  5. cvik – 5x (každá noha zvlášť) klouzavý dřep na 1 noze
  6. cvik – (35 sek) oblouková chůze na 4 + skrčení kolen

Izometrická část (6 min)

3x dokola následující 2 cviky

  1. cvik – (45 sek / 10 sek volno) hluboký dřep s pažema vzhůru
  2. cvik – (25 sek / 5 sek volno) boční X-prkno
  3. cvik – (25 sek / 10 sek volno) boční X-prkno

HIIT část (12 min)

6x dokola následující 2 cviky (12x 40 sek cvičení / 20 sek odpočinku)

  1. cvik – vysoký běh na místě
  2. cvik – křížový dotyk kraba

Závěrečný relax (8 min)

  1. cvik – (2 min) otevírání ramen vsedě
  2. cvik – (2 min) otevírání ramen vsedě (druhá strana)
  3. cvik – (4 min) střídavé shrbení a otvírání ramen v sedě

Sestava včetně přípravné části na trénink a závěrečného relaxu

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška