HIIT- spodní partie #1

Pokročilí

Milí Rutiňáci,

Kdo chce kam, pomozme mu tam – přáli jste si HIIT sestavu, tady ji máte 🙂 !

Ale teď vážně. Jsme ráda, že HIIT sestavy vás tak baví. Prakticky všechny moje kardio sestavy jsou stavěné na intenzitě stejným způsobem jako HIIT. S jediným malým rozdílem, že u klasického kardia nevyužívám intervalů, ale cviků, kde se intenzivně zapojuje tělo jako jeden celek a počtů opakování. Kardio a strategické kardio jsou svým způsobem jiný druh HIIT sestav. Obzvlášť strategické kardio, které je koncipované tak, abychom díky vysoké intenzitě pálili kalorie po docvičení (HIIT část) a následnou nízkou intenzitou zasáhli i tuky (část o nízké intenzitě). Máte-li rádi klasické HIIT sestavy, věřím, že ostatní druhy kardia vás neméně uspokojí 🙂

Dnes se zaměřujeme na spodní část těla, abychom tak opět mohli prostřídat v rámci týdne celého člověka. Zítra bude posilování horních partií, věřte, že po dnešním trénink přijde jak na zavolanou (nohy budete chtít nechat odpočívat, dají vám to znát 🙂 )

Začátečníkům jsem nechala stejnou dobu odpočinku a cvičení. Pokročilí už pojednou nejklasičtější intervaly všech intervalů a to TABATU (20 sek naplno/10 sek odpočinku). Pamatujte, že i u HIIT sestav je technika na prvním místě, pak teprve rychlost. Pokud budete cvik provádět správně, bude intenzivnější, jen si to vyzkoušejte. Není to tedy o rychlosti, ale o provedení.

U swingů si dávejte obzvlášť pozor. Je mega super účinný cvik na celé tělo (střed těla, hýždě, nohy). Swingy se dají buď dělat dobře nebo špatně. Mrkněte na popis cviků.

Začátečníci swingy vynechají a budou zatím trénovat jen mini dřepy.

Jako vždy – nejprve společně spodní partii zahřejeme, pak se v tréninku na ni intenzivně zaměříme a následně důsledně protáhneme.

Užijte si cvičení!

Pomůcky

židle, medicinbal, činky

Sestava

Zahřívací část  (4 min) – 8x dokola 20 sek cvičení / 10 sek odpočinku

Odcvičit 4x dokola následujících 8 cviků

  1. cvik – (20 sek cvičení) zdvih nohy (levá)
  2. cvik – (10 sek odpočinek) výdrž levé nohy ve zdvihu
  3. cvik – (20 sek cvičení) zdvih nohy (pravá)
  4. cvik – (10 sek odpočinek) výdrž pravé nohy ve zdvihu
  5. cvik – (20 sek cvičení) střídavé propínání nohy v mostu
  6. cvik – (10 sek odpočinek) statický most
  7. cvik – (20 sek cvičení) dotyk špička/židle
  8. cvik – (10 sek odpočinek) dotyk špička/židle

HIIT část (16 min) – 8x dokola 20 sek cvičení / 10 sek odpočinku pro každou část (pokročilí); 

8x dokola 15 sek cvičení / 15 sek odpočinku pro každou část (začátečníci)

1. část

  1. cvik – (20 sek cvičení/ 10 sek volno) sedání na 1 noze

2. část

  1. cvik – 80x swingujeme

3. část

  1. cvik – (20 sek cvičení/ 10 sek volno) výpad vzad

4. část

  1. cvik – 80x swingujeme

5. část

  1. cvik – (20 sek cvičení/ 10 sek volno) nízké jacky a zdvih nohy

6. část (bonus)

  1. cvik – 80x swingujeme

Protahovací část (15 min)

  1. cvik – (3 min) spdoní strana nohy
  2. cvik – (3 min) spdoní strana nohy
  3. cvik – (3 min) bedro-kyčlo-stehenní sval
  4. cvik – (3 min) bedro-kyčlo-stehenní sval
  5. cvik – (3 min) kočička

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška