Posilování – břicho #11

Ahoj Rutiňáci,

i naše břišní svalstvo si užije sestupnou tendenci v obtížnosti provádění cviků – začneme těmi nejtěžšími variantami a s každým kolem ubereme na náročnosti. K velmi kvalitnímu posílení břicha nám dnes bude stačit pouhých 20 minut + krátký bonus na závěr každého kola.

Nezapomínejte na správné držení těla, na protažení na závěr a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit 🙂.

Pomůcky

dřevěná tyč (z domácích potřeb) nebo násada od koštěte; 2 židle

Sestava

Zahřívací část (4 min) 4x dokola následující 2 cviky

  1. cvik – (30 sek) oblouky paží vleže
  2. cvik – (30 sek) mini kmity vleže

Posilovací část (20 min + bonus)

1. kolo (5 min)

  1. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity v sedě s nohama ve vzduchu
  2. cvik (20 sek cvičení / 20 sek odpočinku) – l-sit (izometricky)
  3. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity v sedě s nohama ve vzduchu
  4. cvik (30 sek cvičení / 20 sek odpočinku) – bicykl s tyčí
  5. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity v sedě s nohama ve vzduchu
  6. cvik (45 sek cvičení) – prkno na dlaních / prkno z loků / boční prkno na jedné noze (střídat nohy)
  7. cvik (bonus na závěr) 20x (na každé straně) mini kmity v bočním prknu z loků

2. kolo (5 min)

  1. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama ve vzduchu
  2. cvik (20 sek cvičení / 20 sek odpočinku) – l-sit (krčení/propínání končetin)
  3. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama ve vzduchu
  4. cvik (30 sek cvičení / 20 sek odpočinku) – bicykl vleže
  5. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama ve vzduchu
  6. cvik (45 sek cvičení) – prkno na dlaních / prkno z loků / boční prkno na obou spodních končetinách
  7. cvik (bonus na závěr) 20x (na každé straně) mini kmity v bočním prknu z loků

3. kolo (5 min)

  1. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama ve vzduchu v 90°
  2. cvik (20 sek cvičení / 20 sek odpočinku) – l-sit s nohama v 90° (izometricky)
  3. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama ve vzduchu v 90°
  4. cvik (30 sek cvičení / 20 sek odpočinku) – bicykl vleže s oběma nohama v 90°a pokládáním špičky na zem
  5. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama ve vzduchu v 90°
  6. cvik (45 sek cvičení) – prkno na dlaních / boční prkno na obou spodních končetinách
  7. cvik (bonus na závěr) 20x (na každé straně) mini kmity v bočním prknu z loků

4. kolo (5 min)

  1. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama uvolněnýma na židli
  2. cvik (20 sek cvičení / 20 sek odpočinku) – l-sit s nohama v 90° (krčení/propínání končetin)
  3. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama uvolněnýma na židli
  4. cvik (30 sek cvičení / 20 sek odpočinku) – bicykl vleže s nohama uvolněnýma na židli
  5. cvik (40 sek cvičení / 15 sek odpočinku) – mini kmity vleže s nohama uvolněnýma na židli
  6. cvik (45 sek cvičení) – prkno na dlaních / boční prkno s dlaněmi na židli
  7. cvik (bonus na závěr) 20x (na každé straně) mini kmity v bočním prknu z loků

Protažení (12 min)

  1. cvik (3 min) rotace vsedě s pravou nohou pokrčenou
  2. cvik (3 min) rotace vsedě s levou nohou pokrčenou
  3. cvik (3 min) obloukové paže vleže (nohy až tam, kde udržíme bedra na podlaze)
  4. cvik (3 min) mrtvola 🙂

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška