Vývojové sestavy na Rutině

Milé Rutinačky a Rutináci,

Plním si svůj osobní slib a přání pro tento rok a s platností od tohoto týdne začínám točit a pravidelně vystavovat cvičební videa založená na vývojové metodě pro pokročilé i začátečníky.

Po ukončeném DNS kurzu a praktikování této metody na sobě samé, od začátku školního roku vedu každé úterý od 19:00 v kladenském jógovém centru lekce pro veřejnost se zaměřením na silnou a zdravou páteř za využití vývojových pozic (a budu v tom pokračovat minimálně do konce školního roku, kdyby se chtěl někdo nechat osobně dorovnat 😉 ).

Správné cvičení je v naší moderní době nutností – nejsme odkázáni na to se shrbit, zestárnout bez pohybu a nemít plně funkční tělo

Chtěla jsem si lidi tzv. „osahat“, na vlastní oči vidět a mít zkušenost s normálními, živými bytostmi, s jejich typy omezení, přijít do kontaktu s různými věkovými skupinami a jejich možnostmi, abych věděla, na co se zaměřit, jaká jsou největší úskalí a chyby při provádění vývojových cviků. Vyšla jsem ze své komfortní zóny domácího „pohodlí“ a začala více pracovat s lidmi manuálně a neuvěřitelně mne to baví. Když jsem kamarádce osobním cvičením stáhla za pár týdnů diastázu (rozestup břišního svalstva), další zbavila bolesti nebo zlepšila funkčnost těla, pak už nemohu tvrdit, že jen na teoretické úrovni má správné cvičení význam. Díky praxi mohu s jistotou říci: „Správné cvičení je v naší moderní době nutností!“ A protože se kolem sebe rozhlížím a mám své pracovní postižení, vidím, co práce za počítačem, sezení u mobilu, neaktivita a i nesprávný trénink může s člověkem udělat. Nemusím chodit daleko – i mé děti jsou slušně zkrácené a neohebné. O mém manželovi (bývalém atletovi) raději pomlčím 😉 . Už nevyužívají potenciál svého těla, jako v nižším věku. A bohužel protahování a práce na flexibilitě toho tolik nevyřeší, jako když se začnou správně hýbat.

Dýchání, mobilita, stabilita, silný střed těla a celková svalová koordiance – to je oč tu běží

Vývojová metoda je úžasná v tom, že se vrací k základům, kdy se člověk od 1. měsíce učil postupně a přirozeně zapojovat hluboké svaly na těle a napřimoval svou páteř tak, jak mu bylo od přírody dáno. Bohužel s usednutím do školní lavic toto napřimování a zapojování svalů končí. Pokud s takovými ochablými svaly, nebo hrbem na zádech člověk začne nesprávně cvičit a nebude-li se soustředit na provedení cviků, pak se problém může i prohloubit – lépe řečeno urychlit. Vývojovka tedy znovu pracuje na základech – na správném dýchání (v pozicích, když se cvičí správně, nejde dech napumpovat jinam, než správně do aktivního břicha/trupu), na mobilitě (zatímco se nějaký sval posiluje, jeho zkrácený protihráč se protahuje), stabilita a silný střed těla (člověk se učí využívat svou sílu od středu do zbytku těla a je stabilnější a silnější) a celkově učí lépe koordinovat pohyby. Ke všemu (jako v miminkovském věku) je potřeba pravidelného a opakujícího se cvičení/nácviku, aby se funkčnost těla mohla postupem doby zlepšit a zautomatizovat. Člověk je pak schopen využít nově nabytých starých dovedností v běžném životě – při zvedání něčeho těžkého (nákupy, krabice apod.), při manipulaci s čímkoliv, při běžných činnostech i  v našich trénincích, kam se principy vývojové metody hodí báječně!

Nejsem zastánkyní jedné, svaté metody, ráda věci zkoumám z různých úhlů pohledů a zjišťuji další možnosti, ale zatím jsem nenašla lepší principy k dosažení zdravého, pevného a silného těla (bez svalového nárůstu), než je tato metoda. Což mě hází tak trochu do skupiny fanatiků 😉 , nicméně stojím si za tím, že tohle má význam a lze to aplikovat do jakéhokoliv cvičení. Navíc je vhodná pro různé věkové skupiny a lze s ní začít v jakémkoliv věku (starší lidé možná nepůjdou do plných rozsahů a budou si podkládat klouby, aby je podlaha netlačila).

Sestavy vypadají na oko velmi jednoduše, opak je pravdou

Vývojový trénink vypadá jako brnkačka. Opak je ale pravdou. I ty zdánlivě nepatrné pohyby, když se dělají poctivě, dají zabrat, tělo se třese a člověk je po cvičení unaven. Únava je však jiná, než u běžného cvičení. Sama jsem byla svědkem, jak se na kurzech i osvalení chlapy v těchto pozicích klepali a tekl z nich pot 🙂

Dnes tedy vystavuji první dvě videa – jedno pro pokročilé a druhé pro začátečníky. Každý týden budu točit 1 nové pro obě kategorie. Ráda bych se v průběhu roku dopracovala alespoň k 26 videím pro obě skupiny, abyste mohli každý týden (jako u ostatních sestav) cvičit něco nového, jelikož variabilita i cviky se budou měnit. Určitě je dobré tréninky střídat! Když nebudu stíhat, nějakou ze sestav si samozřejmě zopakujeme. Rozhodla jsem se tyto tréninky koncipovat tak, abych vás mohla v průběhu cvičení neustále navádět a nic nepočítat – tudíž vše se pojede vždy (v různých) časových intervalech a každá sestava bude stejně dlouhá. Pokročilí se mohou spolehnout na základních 30 minut cvičení (plus někdy bonus) a začátečníci mohou počítat s 20 minutami tréninku. Každá sestava zahrnuje v daném časovém rozmezí přípravu a samotnou cvičební jednotku. Protahování není potřeba. Tato videa se stanou pravidelnou součástí našeho týdenního cvičebního plánu a vyplní nám středu (den volna na regeneraci). Nejedná se o nějaké kompenzační cvičení! Vzhledem k tomu, že principy vývojovky využívám i u mých běžných tréninků, jedná se o doplněk tréninkového plánu, o možnost volby dalšího typu cvičení, když není energie či chuť nějak skákat, posilovat či cvičit intenzivně (na to nabízím i izometrické sestavy), a o další možnou variantu, KDYŽ S POHYBEM ZAČÍNÁTE.

Zapište si za uši 🙂

Vývojová metoda má pár pravidel, které je šikovné si vrýt do paměti, aby cvičení mělo ten správný efekt:

  1. Dýchejte pravidelně a nezadržujte dech – je jedno, kdy se nadechujete a kdy vydechujete, jen dýchejte, dýchejte a zase dýchejte. Nedýchejte povrchově. Dýchejte do zpevněného středu těla. Nedýchejte do hrudníku a nezvedejte u nádechu ramena.
  2. Kvalita vítězí nad kvantitou – v průběhu cvičebního intervalu rozhodně nejde o rychlost ani lámání rekordů. Udělejte tolik dokonalých a co nejkvalitnějších opakování, kolik zvládnete svým tempem. Pak si odpočiňte a pokud interval nevypršel a zvládnete ještě pár skvěle provedených opakování, pokračujte dál. Jděte také vždy do svého rozsahu, kam vás vaše tělo pustí, a věřte, že příště to bude zase lepší.
  3. Pevně, ne křečovitě – každý cvik provádějte s co nejnapřímenější páteří, snažte se co nejvíce provnímat aktivaci břicha (možná v počátku nebudete tušit, co po vás básník che, ale s pravidelným cvičením a vnímáním svého těla pochopíte). Nezatínejte křečovitě svaly jako jsou např. zatnuté prsty či chodidla. Vždy končetiny tlačte do země pevně s rozloženou vahou, ale ne křečovitě.
  4. Soustřeďte se nejvíce na své slabé místo – někdo má větší problém udržet střed těla a bedra, jiný zase krk a ramena, další zase chodidla, kotníky a kolena. Identifikujte si v průběhu cvičení své nejslabší místo, kde máte největší problémy udržet cvik dle instrukcí (dost možná to bude vaše nejslabší místo, či bolestivější místo i v běžném životě). Pokud vše nebude dokonalé, pak vaše nejslabší místo by dokonalé v průběhu vykonávání pohybu mělo být!
  5. Cvičte naboso, bez bot i ponožek

Co budete potřebovat

Pro vývojové sestavy vám dokonale poslouží vaše tělo samo o sobě.

Začátečníci budou cvičit úplně bez pomůcek – využijeme domácí pomůcky pouze pro zlehčení cviků (knihy pod paty, židle pro oporu, složený ručník pro vypodložení kloubů apod.) .

Pokročilí časem zařadí odporové gumy, dřevěnou tyč a extra zátěž (činku).

První 2 sestavy vystavuji na ukázku, abyste věděli, co vás čeká. Ostatní budou k dispozici pouze pro VIP členy a nejdete je v sekci Cvičení – Vývojové sestavy.

Vaše Maruška