Posilování – břicho #16

Pokročilí

Milé Rutinačky a Rutináci,

dnes posílíme břicho za využití vlastní tělesné hmotnosti a páky dolních končetin, které cvik na břicho maximálně ztíží. Je úžasné, jak můžeme své tělo využít k tomu, abychom ho znavili a posílili. Možností je nepřeberné množství, a tak doufám, že oceníte dnešní variabilitu cviků i rozdělení sestavy na části, aby to nejen rychle uteklo, ale aby vše bylo zvládnutelné s možností odpočinku mezi supersety (cvičebními částmi).

Nezapomínejte na správné držení těla, relax na závěr a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit 🙂 .

Pomůcky

bez pomůcek; pouze deka nebo podložka pod záda a lokty

Sestava

Přípravná část  (5 min)

  1. cvik – (60 sek / 30 sek volno) tlaky 90°paží do země vleže
  2. cvik – (60 sek) tlaky do 90°končetin
  3. cvik – (30 sek / 30 sek volno) pokládání 90°končetin
  4. cvik – (45 sek) houpání vpřed na 4
  5. cvik – (45 sek) odlepování kolen na 4

Posilovací část (+-30 min)

1. část (+-12min)

3x dokola následující 3 cviky

  1. cvik – (1 min) lezení vpřed/vzad v prkně z loktů
  2. cvik – 15x zdvih pánve a do hlubokého dřepu
  3. cvik – 20x dotyk kotníku na 4

2. část (+-12 min)

3x dokola následující 3 cviky

  1. cvik – (1 min) lezení vpřed/vzad na 4
  2. cvik – 15x zdvih pánve a do v-sedu
  3. cvik – 20x dotyk kotníku ve v-sedu

3. bonusová, volitelná část (+-6 min)

  1. cvik – 40x (každá noha) rotace trupu ve stoje na 1 noze

Relaxační část  (10 min)

  1. cvik – (2 min) rozevírání hrudníku v tureckém sedě
  2. cvik – (2 min) úklony a předklon v tureckém sedě
  3. cvik – (3 min) kočička
  4. cvik – (3 min) pozice dítěte

Sestava včetně přípravné části a závěrečného relaxu

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška