Posilování – břicho #6

Ahoj Rutiňáci,

těšte se, dnes to břicho unavíme za využití kvalitních posilovacích cviků. Nikam nespěchejte, soustřeďte se na provádění cviků, o to lépe břicho posílíte.

Budeme střídat posilování v rámci intervalů s jinými cviky, pro které jsem stanovila určitý počet opakování…..a tak to zase bleskurychle uteče 🙂

V protahovací části se obzvlášť zaměříme na správné dýchání a hluboký stabilizační systém páteře.

Pomůcky

2 židle, činky

Sestava

Zahřívací část (4 min:10 sek)

  1. cvik – (20 sek)  křížová kočička
  2. cvik – (30 sek)  hřbet pravé ruky na zem a prsty k tělu
  3. cvik – (20 sek)  křížová kočička (druhá strana)
  4. cvik – (30 sek)  hřbet pravé ruky na zem a prsty k levé dlani
  5. cvik – (20 sek)  kočička
  6. cvik – (30 sek)  hřbet levé ruky na zem a prsty k tělu
  7. cvik – (20 sek)  kočička
  8. cvik – (30 sek)  hřbet levé ruky na zem a prsty k levé dlani
  9. cvik – (20 sek)  kočička
  10. cvik – (30 sek)  obě dlaně na zem a prsty k tělu

Posilovací část (do cca 25 min)

  1. cvik – 3x kombinace (25 sek) krčení kolen a (30 sek) sed-leh s uvolněnýma nohama od sebe na židlích
  2. cvik – 30x krčení kolen do napnutí a do písmene v (činky)
  3. cvik – 3x kombinace (25 sek) krčení kolen a (30 sek) sed-leh s uvolněnýma nohama od sebe na židlích
  4. cvik – 20x l-přizvednutí hýždí a nohy nad zem
  5. cvik – 3x kombinace (25 sek) krčení kolen a (30 sek) sed-leh s uvolněnýma nohama od sebe na židlích
  6. cvik – 80x výkyvy do strany
  7. cvik – 3x kombinace (25 sek) krčení kolen a (30 sek) sed-leh s uvolněnýma nohama od sebe na židlích
  8. cvik – 40x střádající fajfky

Protahovací část (12 min)

  1. cvik – (3 min) dýchání do středu těla a sedět vspřímeně
  2. cvik – (3 min) obloučky hlavy
  3. cvik – (1 min:30 sek) bedro-kyčlo-stehenní sval vsedě (pravé koleno k zemi)
  4. cvik – (1 min:30 sek) bedro-kyčlo-stehenní sval vsedě (levé koleno k zemi)
  5. cvik – (3 min) rolování do volného předklonu vsedě

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška