Tah a tlak #3

„Milé mírně pokročilé Rutinačky a Rutináci,

u 3. „Tahu a Tlaku“ vás kombinace cviků s vlastní vahou, kettlebellem a hrazdou, kde se střídají statické výdrže, dynamické pohyby i práce ve visu, které krásně tvarují a formují paže, ramena, záda a břicho.

Tato sestava je zaměřená na vyvážený rozvoj horní poloviny těla – tedy na tahové i tlakové pohyby, které jsou klíčové pro funkční sílu i prevenci přetížení kloubů horní poloviny těla, ať už na ně působí tahové (nesu těžkou tašku, škubnutí vodítka, zatahání za ruku dítětem) či tlakové síly (pád na ruku, opora o horní končetinu při zvedání se atd.) běžného života.

Trénink je koncipovaný tak, aby rozvíjel:

• sílu horní poloviny těla (záda, ramena, střed těla),
• stabilitu a kontrolu pohybu,
• koordinaci a práci s vlastním tělem v prostoru.

Důraz je kladen na techniku a kvalitu provedení, ne jen na počet opakování. Pokud je potřeba, upravte si tempo, zátěž nebo zvolte jednodušší variantu. Naopak pokud máte rezervu, nebojte se přidat na intenzitě.

Trénink je ideální pro všechny, kteří už mají zvládnuté základy a chtějí se posunout dál – směrem k větší síle, kontrole horní poloviny těla a jistotě ve visu.“

PŘÍPRAVNÁ ČÁST (7 MIN)

1. cvik – (60 sek / 30 sek volno) předklony v rytíři a zapakování ramen
2. cvik – (60 sek / 30 sek volno) předklony v rytíři a zapakování ramen (druhá strana)
3. cvik – (60 sek / 30 sek volno) zapakování ramen vkleče
4. cvik – (60 sek / 30 sek volno) klouzání lopatek na 4 a do prkna
5. cvik – (60 sek) 3D kmity vleže na zádech

POSILOVACÍ ČÁST (+-20 MIN)

1. cvik – 12x dřevorubec v rytíři
2. cvik – 50 sek izometrická výdrž vleže na zádech se zátěží před hrudníkem
3. cvik – 12x dřevorubec v rytíři (druhá strana)
4. cvik – 50 sek izometrická výdrž v prkně na 1 dolní končetině
5. cvik – 12x odlepení lopatek vleže na zádech a pokládání zátěže nad hlavu
6. cvik – 50 sek izometrická výdrž v prkně na 1 dolní končetině (druhá končetina)
7. cvik – 10x vis s krčením kolem ke straně
8. cvik – 50 sek izometrická výdrž v bicyklu
9. cvik – 10x vis s bicyklem
10. cvik – 50 sek izometrická výdrž v bicyklu (druhá strana)
11. cvik – 10x vis s krčením kolem
12. cvik – 50 sek izometrická výdrž na boku
13. cvik – 12x krčení kolene v bočním prkně
14. cvik – 50 sek izometrická výdrž na boku (druhý bok)
15. cvik – 12x krčení kolene v bočním prkně
16. cvik – 5x nechatrní shyb podhmatem

ZÁVĚREČNÝ RELAX (12 MIN)

Řízená meditace s cílem propojit srdce a mysl a udržet se v přítomném okamžiku

K zapisování a zaznamenávání VAŠÍ PROMĚNY je tu VÁŠ OSOBNÍ PROFIL

Popis cviků a ukázky modifikací