Klouzavá sestava – celé tělo #1

Pokročilí

Milí Rutiňáci a Rutinačky,

dnes bych vám ráda představila novou sérii sestav, které hodlám točit s pravidelností do konce roku  – klouzavé sestavy. Stejně jako izometrické tréninky a strategické kardio budou součástí našich týdenních cvičebních plánů pro pokročilé. Co je na nich odlišné proti ostatním sestávám? Všechno a nic. Budeme využívat pouze podomácku vyrobených kluzáků z plastových vaniček (ideálně od masa) a vlastní tělesné hmotnosti. Všechny prováděné cviky budou tudíž bez jakékoliv zátěže, jen o tahání své váhy, bez dupání a skákání (jen s klouzáním se na podlaze) na malém prostotu.  V našich sestavách to není nic neobvyklého, avšak při klouzání se tělo a svaly budou zapojovat neustále i při zpětném pohybu tak, abychom udrželi pozici správně a nic nepovolili. U klouzání nejvíce pocítíme centrum naší síly – náš CORE. S kluzáky jsou sestavy zase o něco pestřejší a lehce stížené kontrolovaným klouzáním.

Oproti FLOWIN vybavení, které stojí tisíce, máme pomůcku, která provede stejnou službu, téměř ZADARMO 🙂

První sestava je na ukázku pro všechny, další už budou k zobrazení jen pro VIP členy.

Nezapomínejte na správné držení těla, na protažení na závěr a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit 🙂.

Jak si podomácku vyrobit kluzák

Vaničky od masa vystřihněte pro levou i pravou paži zrcadlově tak, aby palec mohl vykukovat ven, prostředník šel vystřiženou dírou v prostředku skrze plast také ven a celá dlaň byla byla položena na plastu, který ji celou zakrývá.

Ostré hrany si můžete oblepit lepící páskou, abyste se o něco nepíchli nebo neřízli 😉

Pomůcky

2 kluzáky; podložka nebo složený růčník na vypodložení kolen

Sestava

Zahřívací část (5 min)

  1. cvik – (1 min : 30 sek) klouzavý most
  2. cvik – (2 min : 30 sek) na 4/ zvednutí kolen do propnutí 1 nohy / na 4 / na prsty

Posilovací část (30 min) – odcvičit následujících 10 cviků 3x dokola

Pokročilí (1 kolo = 10 min) 10 x 45 sek cvičení / 15 sek odpočinku

Mírně pokročilí  (1 kolo = 10 min) 10 x 35 sek cvičení / 25 sek odpočinku

  1. cvik – křížové výpady vzad s obloukovým návratem zpět
  2. cvik – křížové výpady vzad s obloukovým návratem zpět (druhá noha)
  3. cvik – na 4 kolena nad zemí a do kliku s nohama od sebe
  4. cvik – výpad do strany s následným překřížením končetin a na špičku
  5. cvik – výpad do strany s následným překřížením končetin a na špičku (druhá noha)
  6. cvik – prkno / střecha
  7. cvik – klouzavý most na jedné noze s přizvednutím pokrčené končetiny
  8. cvik – klouzavý most na jedné noze s přizvednutím pokrčené končetiny (druhá noha)
  9. cvik – klouzavá paže na všech 4
  10. cvik – klouzavá paže na všech 4 (druhá ruka)

Protažení (16 min)

  1. cvik (15 sek přípravy / 1 min : 15 sek) válečník se zvednutou paží
  2. cvik (15 sek přípravy / 1 min : 15 sek) válečník se zvednutou paží (druhá noha vpřed)
  3. cvik (20 sek přípravy / 1 min : 15 sek) podhmat a paže do prodloužení těla na 4
  4. cvik (10 sek přípravy / 1 min : 15 sek) podhmat a paže do prodloužení těla na 4 (druhá paže)
  5. cvik (20 sek přípravy / 1 min : 10 sek) klouzavý holub
  6. cvik (20 sek přípravy / 1 min : 10 sek) klouzavý holub (druhá noha vpřed)
  7. cvik (10 sek přípravy / 50 sek) klouzavý úklon
  8. cvik (10 sek přípravy / 50 sek) klouzavý úklon (druhá strana)
  9. cvik (15 sek přípravy / 50 sek) klouzavý výpad do strany
  10. cvik (5 sek přípravy / 50 sek) klouzavý výpad do strany (druhá noha)
  11. cvik (20 sek přípravy / 1 min : 15 sek) obloukové protažení prsou na všech 4
  12. cvik (10 sek přípravy / 1 min : 15 sek) obloukové protažení prsou na všech 4 (druhá paže)

Sestava včetně zahřátí

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Protažení

Vaše Maruška