Posilování celé tělo #1

Mírně pokročilí

Milé mírně pokročilé Rutinačky a Rutiňáci,

poprvé pro vás vystavuji sestavu, kterou nově otevírám kategorii MÍRNĚ POKROČILÝCH. Tak jako začátečnické a pokročilé sestavy i mírně pokročilé tréninky si budete moci vyhledat dle kategorie. Až budu mít natočené dostatečné množství tréninků i pro tuto úroveň, pak na hlavní straně webu najdete i týdenní cvičební plán pro mírně pokročilé. Tímto způsobem vkládám mezistupeň mezi začátečníky a pokročilé a cvičící tak mají více prostoru na přechod mezi úrovněmi.

Nezapomínejte na správné držení těla a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit

Pomůcky

lehký kettlebell; miniband; 2 klouzavé disky

Sestava

Přípravná část (6 min)

  1. cvik – (30 sek / 30 sek volno) dýchání ve tříměsíční pozici na zádech
  2. cvik – (60 se) střídavé položení 90° končetin na zem + most
  3. cvik – (60 sek / 30 sek volno) izo-most
  4. cvik – (60 sek) na 4 s krčením kolene k lokti + rotace hrudníku a doposednutí na paty
  5. cvik – (60 sek / 30 sek volno) na 4 s krčením kolene k lokti + rotace hrudníku a doposednutí na paty (druhá strana)
  6. cvik – (30 sek) vysoký běh na místě

Posilovací část (+- 25 min)

  1. cvik – 15x angličák bez kliku
  2. cvik – 14x přeskoky
  3. cvik – 13x pokládání kettlebellu nad hlavu a sed/leh přes kulatá záda + 90°nohy do vzduchu a zpět na zem
  4. cvik – 12x klouzavý klik na 1 ruce z kolen (střídat paže)
  5. cvik – 11x dřep na 2 doby s gumou nad koleny
  6. cvik – 10x křížový dotyk kraba + stůl
  7. cvik – 9x jack na zádech + objetí kolen
  8. cvik – 8x klik s pokrčením dolní končetiny
  9. cvik – 7x dřep na 2 doby s kettlebellem
  10. cvik – 6x 1/2 dřep s gumou pod chodidlem
  11. cvik – 5x (každá strana) klouzavé boční prkno s položením pánve
  12. cvik – 4x klik
  13. cvik – 3x klouzavý jack + klouzavá žába
  14. cvik – 2x dřep na 1 noze
  15. cvik – 1 min na 4 s koleny ve vzduchu

Závěrečný relax (10 min)

  1. cvik – (2 min) houpavý tripod s následnou hrudní rotací
  2. cvik – (1 min : 30 sek) sed na patě s propínáním končetiny + paže nahoru/dolů
  3. cvik – (2 min) houpavý tripod s následnou hrudní rotací (druhá strana)
  4. cvik – (1 min : 30 sek) sed na patě s propínáním končetiny + paže nahoru/dolů (druhá strana)
  5. cvik – (2 min) obloukové paže vleže
  6. cvik – (1 min) dýchání v mrtvole

Sestava včetně přípravy na trénink a závěrečného relaxu

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška