Posilování – horní partie #4

Začátečníci

Milí začátečníci,

připravte se na důsledné posílení paží, ramen a zad. Místo stoličky (v první a třetí části) můžete využít i nafukovací míč. Já jsem dnes chtěla demostrovat, jak se dá použít jen jedna domácí pomůcka.

Pomůcky

stolička

Sestava

Zahřívací část  (4 min)

  1. cvik – (1 min) kroužení v zápěstí
  2. cvik – (1 min) kroužení v lokti
  3. cvik – (1 min) kroužení ramenou vpřed
  4. cvik – (1 min) kroužení ramenou vzad

Posilovací část (13 min: 40 sek)

1. část (4 min) – 6x dokola následující 2 cviky

  1. cvik – (20 sek) zvedání paží v 90°
  2. cvik – (8 sek cvičení/ 12 sek odpočinku) výdrž s pažemi v prodloužení těla

2. část (7 min odpočítávání)

  1. cvik – 5x  klik na stoličce
  2. cvik – 10x krab s propnutím nohy na stoličce
  3. cvik – 10x 10x štír a zdvih fajfky
  4. cvik – 10x zdvih nohy v prkně naruby

3. část (2 min:40 sek)-  4x dokola následující 2 cviky

  1. cvik – (20 sek) zvedání paží v 90°
  2. cvik – (8 sek cvičení/ 12 sek odpočinku) výdrž s pažemi v prodloužení těla

Protahovací část (15 min)

  1. cvik – (1 min:30 sek) pravé rameno
  2. cvik – (1 min) dotyk prstů vzad
  3. cvik – (1 min:30 sek) levé rameno
  4. cvik – (1 min) dotyk prstů vzad
  5. cvik – (1 min:30 sek) propletené paže vzad
  6. cvik – (1 min:30 sek) prsa
  7. cvik – (1 min:30 sek) předloktí a bicepsy
  8. cvik – (1 min:30 sek) rotace vkleče
  9. cvik – (1 min:30 sek) rotace vkleče
  10. cvik – (2 min:30 sek) rolování do polohy dítěte

Sestava

Protažení

Vaše Maruška