31 denní výzva v hlubokém dřepu

Milé Rutinačky a Rutináci,

vzhledem k tomu, že se děje to, co se děje, jsem se vás rozhodla vyzvat ke společné měsíční výzvě v hlubokém dřepu, kdy současně budeme pracovat se svou myslí v přítomném okamžiku tak, jak ukazuji a popisuji dole v instruktážním videu, abychom ZAPRACOVALI na LEPŠÍ FUNKČNOSTI POHYBOVÉHO APARÁTU a i na MENTÁLNÍM ZDRAVÍ, PSYCHICE, která je vzhledem k okolnostem PRIORITOU Č.1.

Zabijeme tak 2 mouchy jednou ranou a po měsíci bychom se definitivně měli cítit lépe!

Vše potřebné, co je důležité před zahájením i během výzvy vědět, se dozvíte v instruktážním videu na konci článku. Pro ty, kteří se ale vyžívají ve čtení článků 😉 , tu mám pár slov…..

PROČ HLUBOKÝ DŘEP

Protože NENÍ LEPŠÍ CVIK, který pracuje na zlepšování funkčnosti těla NEŽ DŘEP! Je to základní cvik, který jsme jako batolata perfektně ovládali, trávili v něm spoustu času, hráli si a podávali hračky, avšak díky dnešnímu životnímu stylu, jsme tuto dovednost ztratili. Plno z nás tak přišlo o mobilitu v kotnících, kyčlích, kdy se nedostaneme v dolních končetinách do svého, PŘIROZENÉHO, maximálního rozsahu. Mnoho z nás přišlo současně i o sílu dolních končetin a svalů v oblasti pánve (jako psoas, tensor fasciae latae, piriformis), jejichž (u evropské populace) velmi častá slabost způsobuje různé bolesti (i třeba v bederní oblasti!). Nebo máme zkrácené lýtkové svaly, které hluboký dřep krásně protahuje. Z takových důvodů je HLUBOKÝ DŘEP řešením a ZÁKLADNÍ STAVEBNÍM KAMENEM jakéhokoliv zdravého a funkčního pohybu. Dynamiku, zátěž v podobě činek apod. je tak vhodné zařadit, máme-li tyto ZÁKLADY osvojené, a posilování pak může býti velmi prospěšné pro celé tělo. Však také dřep je součástí snad každého kvalitního tréninkového plánu! Bez umění setrvat v hlubokém dřepu a jít půlkami až k zemi, by nám však chyběly základy, na kterých teprve pak můžeme něco dál budovat. Z těchto důvodů jsem pro výzvu zvolila tento cvik a žádný jiný (ŽÁDNÁ PRKNA, ZKLAPOVAČKY, POSKAKOVÁNÍ apod.!!!)

JAK NA NĚJ

Ve své podstatě to není nic složitého. Sednout si hýžděmi až k patám, zní jednoduše. Nicméně jsou určitá pravidla, kterých je důležité se pro správné provedení cviku držet, a dřep už tak jednoduchý nebude (pro většinu lidí). Nohy vždy máme na trochu větší šíři boků, prsty mírně vyrotované ven, chodidla jemně šroubujeme do země a směrem ven, aby se KOLENA vytočila směrem ZA PROSTŘEDNÍKY.

Z pohledu z boku je osa těla taková, že osa ucha by měla procházet ramenem a končit těsně před úrovní kotníku (jakoby nad začátkem nártu)

Váha je rozložená na chodidle mezi 4 opěrnými body, všechny ROZEVŘENÉ PRSTY jsou na zemi.

Nárt je vyhlazený bez viditelných šlach natahovačů prstů.

Do dřepu jdeme tak, že ohneme kolena a pánev současně a přiblížíme půlky co nejvíce k patám, sedneme si do dřepu co nejuvolněněji a BEZ KŘEČOVITÉHO DRŽENÍ. Napřimujeme PÁTEŘ, která ZŮSTÁVÁ V MÍRNÉ FLEXI (NAPŘIMOVANÍ VE DŘEPU NEZNAMENÁ MÍT ROVNÁ ZÁDA ZA KAŽDOU CENU!, jelikož v momentě, kdy se hýždě hýždě pod úroveň kyčlí, páteř se flexuje), vytahujeme se do výšky, váhu pod chodidly držíme stále stejně rozloženou jako v základním nastavení, kolena jsou stále v linii prostředníků, kolena jdou do ostrého úhlu a mohou jít i před prsty (není pravdou, že kolena se před prsty nesmí dostat!), rozevíráme ramena, hrudník je vpřed, dýcháme do dolní části zad. A držíme a držíme.

Ti, kdo se neudrží v ose a přepadávají, a ti, kdo neudrží paty na zemi, mají paty vypodložené srolovaným ručníkem či dekou (čím výše paty budou, tím to bude snazší), nebo se přidržují něčeho před sebou (guma, opasek zachycený na klice apod.), nebo využívají obojího – vypodložených pat + se přidržují něčeho vpřed. A drží a drží, a opakují každý den a opakují, až se postupem času dostanou patami na zem 🙂 .

NEZLEPŠUJME DŘEP, ZLEPŠUJME I MENTÁLNÍ ZDRAVÍ

Pohyb má sám o sobě blahodárné účinky i na naši psychiku, to je již veřejně známá záležitost. Člověk tak posiluje nejen své fyzické zdraví, ale i zdraví duševní. Ve statickém dřepu budeme mít příležitost se soustředit sami na sebe, na provedení cviku, který se s každým dnem a nacvičováním bude jen zlepšovat. A to samé platí i pro naši mysl, která se dá neustálým nacvičováním zlepšovat a zlepšovat. Vypneme-li své běžné myšlenky, které souvisí s okolnostmi kolem nás (aktuální coronavirus a dění kolem něj 🙁 ), a zaměříme-li se v průběhu dřepu jen na přemýšlení nad dřepem samotným, nad držením těla a DÝCHÁNÍM, zajistíme si DOČASNÉ ODSTŘIHNUTÍ OD BĚŽNÝCH MYŠLENEK. Takto funguje meditace, kdy v ideálním případě vypneme myšlenky úplně, jelikož žádné myšlenky, či zaměření pozornosti na něco jiného (pohyb a držení pozice, dech, tikot hodin, pěkná hudba, šumění stromů, zpěv ptáků….v podstatě cokoliv, co dočasně odpoutá pozornost od běžných myšlenek, které nám mohou škodit), má blahodárný efekt na naši psychiku, pocity, emoce a tudíž i imunitu a celkové zdraví.

Proto vás vyzývám nejen ke dřepu, ale k využití tohoto času k odpoutání své pozornosti od okolního dění a zaměření své pozornosti na to, co provádíme v přítomném okamžiku (tedy formu dřepu, držení páteře, hluboké dýchání s otevřenýma či zavřenýma očima).

Vaše tělo i hlava vám za to budou vděčné! 🙂

MÁME PLÁN

Vždy je dobré mít plán, kterého se můžete a nemusíte držet – to už nechám na vás, jak moc ho budete, nebo nebudete dodržovat.

Níže přikládám tabulku s plánem na měsíc, kde si každý den přidáme 10 vteřin v hlubokém dřepu navrch, a každý den si můžete odškrtnout, že máte splněno.

Na začátku výzvy si také můžete zapsat, jak se ve dřepu cítíte, jak vám jde vypínání hlavy apod., a po měsíci si můžete zhodnotit, kde nastal posun k lepšímu.

Kdo chce, může své video z výzvy sdílet na instagramu či FCB s @rutina.cz (já se definitivně budu hlásit), abych vás mohla sledovat a vidět i váš progres, jelikož v současném dění si ještě více uvědomuji, že nikdo na nic nejsme sám a v jednotě je veliká SÍLA ♥

Držte se, opatrujte se a zlepšujte svá těla i psychické zdraví tak, že něco začnete dělat trochu jinak, než jste byli doposud zvyklí……od toho je tu výzva pro vás! 🙂

Instruktážní video k výzvě (nutno vidět celé až do konce)

Vaše Maruška