Posilování – břicho #1

Pokročilí

Ahoj Rutiňáci,

přináším vám oficiálně první vzorovou sestavu na břicho, abyste měli představu, v jakém duchu se naše cvičení povedou, co ode mne můžete očekávat apod.

Ten, kdo mne nezná, nebo se mnou nikdy necvičil, má možnost vyzkoušet skvělou sestavu na spodní část břicha a odcvičit ji se mnou celou.

V instruktážním videu popisuji všechny možné varianty pro začátečníky, mírně pokročilé či pokročilé.

Celá sestava je proveditelná jako vždy na pár metrech čtverečních, bez vybavení a s nutnou dávkou chtíče cvičit J Nic víc, nic míň.

Na závěr protáhneme svaly, které jsme během cvičení zapojili, abychom zlepšili celkovou flexibilitu a nenechali žádnému svalu prostor ke zkrácení.

Začátečníci mají možnost cvičit v lehčích variantách. Během statických cviků si vždy odpočiňte pár sekund, jestliže neudržíte pozici po celou dobu technicky správně. Stručně řečeno, od začátečníků neočekávám výkon po celou dobu výdrže, jen maximální snahu. Unavené svaly budou sílit a časem se i nováček může postupně dopracovat na vyšší úroveň 🙂 – snaha je tedy nutná! Pouze plaňku držte oproti pokročilým jen 30 sekund

Ničeho se nebojte, bude to zábava….čeká vás časově nenáročná a účelově zpracovaná sestava.

Pomůcky

2 židle; švihadlo

Sestava

Zahřívací část (2 min)

  1. cvik – (2 min) skákání přes švihadlo (volný styl)

Posilovací část (do 30 min) – odcvičit 2x dokola následující 2 kola

1. kolo – 3x dokola odcvičit následující 2 cviky

  1. cvik – 20x kmitání nohou na zádech
  2. cvik – 12x krčení nohou do strany

2. kolo

  1. cvik – 20x vyvýšený kraul v prkně
  2. cvik – (1 min: 30 sek) statické prkno
  3. cvik – (2 min) statický most s propletenými dlaněmi

Protahovací část (9 min)

  1. cvik – (3 min) l-opření o židli
  2. cvik – (3 min) záda na židli
  3. cvik – (3 min) protažení zad na židli

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška