Posilování – celé tělo #1

Začátečníci

Ahoj Rutiňáci,

Přináším vám úplně první cvičení pro začátečníky.

Všechny začátečnické sestavy budou krátké (do 20 minut) a zahrnují základní cviky o tahání vlastní tělesné hmotnosti.

Věřím, že s představou krátkého tréninku před sebou se i úplný začátečník může odhodlat cvičit a sestavu zvládnout s přehledem.

Tréninky vás dostanou do kondice a velmi rychle budete schopni přejít na náročnější sestavy.

Při tréninku pamatujte na držení těla (cviky popisuji během cvičení) a jděte s co nejlepší technikou tam, kam vás vaše tělo pustí (každý má jiné limity a jiný základ). Někdo udělá dřep hlubší, někdo jen mírný kmit vzad, někdo zvedne nohu vysoko, někdo ji nechá mírně nad zemí, někdo vydrží celý interval a někdo bude potřebovat pár vteřin pauzu…..každopádně všichni do toho dejte maximum snahy a úsilí, vnímejte a intenzivně zapojujte své tělo a hlavně odcvičte vše co nejpoctivěji (jen s tímto přístupem se rychle posunete dál a dočkáte se výsledků).

Držím všem začátečníkům palce!

Pomůcky

bez pomůcek

Sestava

Zahřívací část (4 min)

  1. cvik – (1 min) nůžky
  2. cvik – (1 min) jacky
  3. cvik – (1 min) ťukání špičkou
  4. cvik – (1 min) zakopávání

Posilovací část (do 15 min)

  1. cvik – 12x propínací výpad
  2. cvik – 12x propínací výpad (druhá noha)
  3. cvik – (20 sek) výdrž v prkně z loktů
  4. cvik – 24x dřep se zdvihem nohy
  5. cvik – 24x horolezci
  6. cvik – (40 sek) výdrž v prkně naruby (nohy pokrčené nebo natažené)
  7. cvik – 48x 3D dotyk špiček
  8. cvik – 48x sumo mini kmity
  9. cvik – (60 sek) výskoky na 1 noze

Protahovací část (14 min)

  1. cvik – (1 min:30 sek) oblouky hlavy s otočením za ramenem
  2. cvik – (1 min:30 sek) úklon
  3. cvik – (1 min:30 sek) úklon
  4. cvik – (1 min:30 sek) protažení spodní strany levé nohy
  5. cvik – (1 min:30 sek) protažení spodní strany pravé nohy
  6. cvik – (1 min:30 sek) rotace
  7. cvik – (1 min:30 sek) rotace
  8. cvik – (1 min:30 sek) kočička
  9. cvik – (2 min) volný předklon

Sestava

Protažení

Vaše Maruška