Strategické kardio – celé tělo #3

Pokročilí

Ahoj Rutiňáci,

strategické kardio je svým způsobem jedno z nejefektivnějších tipů cvičení na pálení kalorií a snižování % podkožního tuku. Spojení hodně intenzivního intervalového tréninku (HIIT) s kardiem o nízké intenzitě je zaručený způsob, jak dosáhnout efektivnějšího pálení kalorií v průběhu i po docvičení.

Já tento způsob trénování miluji.

Už máte své PŘED foto? Pokud ne, udělejte si foto dokumentaci, která slouží jako skvělá motivace. Taktéž si zapište, jak se cítíte, Váš zdravotní stav, protože i sebemenší zlepšení v tomto ohledu díky cvičení je velký úspěch – cvičení není jen o zevnějšku ;).

Budu se pořád opakovat, ale necvičte kardio intenzivní tréninky každý den, aby nedošlo k přetrénování. Kardio je skvělé na snižování tuků, ale postavu Vám nevytvaruje – od toho je tu posilování zaměřené na různé tělesné partie.

U dnešního tréninku jsem u HIIT části začátečníkům zkrátila intervaly, pokročilí pojednou minutu v kuse. Dejte do toho vše a pamatujte na techniku provádění každého cviku!

Přeji bezva cvičení!

Pomůcky

švihadlo

Sestava

Zahřívací část o nízké intenzitě (4 min) 2x dokola následujících 6 cviků

  1. cvik (20 sek) snožmo přes švihadlo
  2. cvik (20 sek) zvedání kolen se švihadlem nad hlavou
  3. cvik (20 sek) snožmo přes švihadlo
  4. cvik (20 sek) kyvadlo na 1 noze se švihadlem nad hlavou
  5. cvik (20 sek) snožmo přes švihadlo
  6. cvik (20 sek) kyvadlo na 1 noze se švihadlem nad hlavou

HIIT část (17 min) 3x dokola následujících 5 cviků

  1. cvik pokročilí (60 sek) ; začátečníci (40 s cvičení/ 20 s volno)  vysoký běh
  2. cvik pokročilí (60 sek) ; začátečníci (40 s cvičení/ 20 s volno) horolezci
  3. cvik pokročilí (60 sek) ; začátečníci (40 s cvičení/ 20 s volno) výpad do strany na pravé noze a výskok
  4. cvik pokročilí (60 sek) ; začátečníci (40 s cvičení/ 20 s volno) výpad do strany na levé noze a výskok
  5. cvik pokročilí (60 sek) ; začátečníci (40 s cvičení/ 20 s volno) krabí výkopy
  6. 1 minuta volna

Závěrečné kardio o nízké intenzitě (14 min) 7x dokola následujících 6 cviků

  1. cvik (20 sek) snožmo přes švihadlo
  2. cvik (20 sek) zvedání kolen se švihadlem nad hlavou
  3. cvik (20 sek) snožmo přes švihadlo
  4. cvik (20 sek) kyvadlo na 1 noze se švihadlem nad hlavou
  5. cvik (20 sek) snožmo přes švihadlo
  6. cvik (20 sek) kyvadlo na 1 noze se švihadlem nad hlavou

Protažení (18 min)

  1. cvik (3 min) spodní strana levé nohy
  2. cvik (3 min) spodní strana pravé nohy
  3. cvik (3 min) žabí protažení třísel
  4. cvik (3 min) protažení levé strany šíje
  5. cvik (3 min) protažení pravé strany šíje
  6. cvik (3 min) záda až do polohy dítěte

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška