Izometrické posilování – horní partie #2

Pokročilí

Milí Rutiňáci (hlavně tedy Rutiňačky 🙂 ),

dnešní trénink je na horní část těla, která u žen bývá z hlediska tréninku označována jako nejslabší. Nemusí tomu tak být, jestliže budete vršek trénovat pravidelně a vystoupíte mimo svou komfortní zónu. Izometrie vám k tomu, abyste cvičily poctivě, vnímaly držení svého těla a zapojování svalů, jisto jistě pomůže. Současně však vystoupíte ze své tzv. komfortní zóny a posílíte vršek díky staticky zatnutému svalstvu tak, že s každým takovýmto tréninkem nastane zřetelný posun k lepšímu, aniž byste nabraly na svalové hmotě. Ničeho se nebojte, za chvíli vše skončí a budete se cítit skvěle! 🙂

Nezapomínejte na správné držení těla, na protažení na závěr a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit 🙂

Pomůcky

bez pomůcek

 Sestava

Zahřívací část (4 min)

  1. cvik – (1 min) rotace na všech 4
  2. cvik – (1 min) rotace na všech 4 (druhá paže ke stropu)
  3. cvik – (1 min) prsty k sobě na všech 4
  4. cvik – (1 min) předklon hlavy

Posilovací část (27 min) – 5x dokola následujících 6 cviků

Pokorčilí

  1. cvik – (35 sek cvičení / 10 sek volna) krab na 1 končetině s fajfkou
  2. cvik – (35 sek cvičení / 15 sek volna) krab na 1 končetině s fajfkou (druhá ruka)
  3. cvik – (35 sek cvičení / 10 sek volna) vyvýšená střecha
  4. cvik – (35 sek cvičení / 15 sek volna) střecha s pokrčením horních končetin
  5. cvik – (50 sek cvičení / 10 sek volna) 90°na břiše
  6. cvik – (50 sek cvičení/ 30 sek volna) 90°na zádech

Mírně pokorčilí

  1. cvik – (25 sek cvičení / 20 sek volna) krab na 1 končetině s fajfkou
  2. cvik – (25 sek cvičení / 25 sek volna) krab na 1 končetině s fajfkou (druhá ruka)
  3. cvik – (25 sek cvičení / 20 sek volna) vyvýšená střecha
  4. cvik – (25 sek cvičení / 25 sek volna) střecha s pokrčením horních končetin
  5. cvik – (40 sek cvičení / 20 sek volna) 90°na břiše
  6. cvik – (40 sek cvičení/ 40 sek volna) 90°na zádech

Protažení (11 min)

  1. cvik (3 min) oblouky na zádech
  2. cvik (2 min) dotyk prstů za zády
  3. cvik (2 min) dotyk prstů za zády (zrdcadlově)
  4. cvik (4 min) poloha dítěte

Sestava včetně zahřátí a protažení

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška