Formování do plavek #1

Pokročilí

Milé Rutinačky a Rutiňáci,

poprvé máme před sebou nový typ sestavy z řady FORMOVÁNÍ DO PLAVEK, která bude kombinovaná = posilování +  intenzivní kardio v jednom. Posilováním cvičební jednotku zahájíme, abychom udrželi techniku, pak bude následovat izometrie a intenzivní kardio si užijeme až na závěr.

Užijte si zbrusu nový typ tréninku, který, věřím, plno z vás uvítá 🙂

Nezapomínejte na správné držení těla a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit

Pomůcky

tenisák (pro přípravnou část); miniband; lehký i těžký kettlebell nebo činka; švihadlo; kluzáky

Sestava

Přípravná část (5 min)

  1. cvik – (30 sek / 20 sek volno) houpavý hluboký dřep s přehazováním tenisáku do strany
  2. cvik – (30 sek / 10 sek volno) most na 1 noze s tenisákem
  3. cvik – (30 sek / 30 sek volno) most na 1 noze s tenisákem (druhá strana)
  4. cvik – (60 sek / 20 sek volno) 3 měsíční pozice s pokládáním končetin (tenisák mezi chodidly)
  5. cvik – (30 sek / 10 sek volno) na 4 s tenisákem nad stehnem a kolenem vpřed
  6. cvik – (30 sek) na 4 s tenisákem nad stehnem a kolenem vpřed (druhá noha)

Cvičební jednotka (+- 40 min)

Posilovací část (+- 23 min)

2x dokola následujících 5 cviků

  1. cvik – 14x (každá noha) výpad vzad + rotace trupu na 1 noze (miniband)
  2. cvik – (1 min) kombinace dvojité hrudní rotace na 4 + lezení 4x vpřed
  3. cvik – 8x (každá noha) mrtvý tah na 1 noze a tlak zátěže nad hlavu (lehký kettlebell)
  4. cvik – (1 min) kombinace dvojité hrudní rotace na 4 + lezení 4x vpřed
  5. cvik – 6x mrtvý tah s trhem do hlubokého dřepu do úkroků do strany se zátěží vpřed (těžký kettlebell)

Izometrická část (4 min)

4x dokola následující 2 cviky (4x 30 sek + 30 sek)

  1. cvik – (30 sek) prkno naruby s pažemi nad hlavou
  2. cvik – (30 sek) proti tlaky končetin

Kardio část (+- 12 min)

3x dokola následující 2 cviky

  1. cvik – (2 min) 30x vysoký běh přes švihadlo + 30x jacky přes švihadlo
  2. cvik – 8x kombinace žabího klouzavého prkna + 10 klouzavých horolezců

Závěrečný relax (10 min)

  1. cvik – (3 min) dynamický holub s tlakem nohy do země
  2. cvik – (3 min) dynamický holub s tlakem nohy do země (druhá noha)
  3. cvik – (4 min) dýchání vsedě

Sestava včetně přípravné části na trénink a závěrečného relaxu

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška