Kardio celé tělo #9

Začátečníci

Milí začátečníci,

i pro vás mám úplně první trénink pro rok 2018 vymyšlený tak, abyste si připomenuli, jak skvěle se dá tělo procvičit během pár minut bez pomůcek. Stolička nám poslouží pouze ke zjednodušení cviků o tahání vlastní tělesné hmotnosti. Vaše tělo se bude intenzivně zapojovat jako jeden celek – já se o to v průběhu videa postarám, abyste na to náhodou nezapomněli 🙂 O to náročnější (a kvalitnější) naše kardio bude!

Ráda bych také připomněla, že pro úplného začátečníka mohou být sestavy i tak dosti náročné, ale s tím se dá vždy pracovat dle individuálních potřeb (výskoky se dají vynechat, člověk nemusí jít do úplného rozsahu cviku apod.). Důležité je začít cvičit, nehledat důvody, proč to nejde, a nenechat se odradit  počáteční svalovou bolestí, která může trvat prvních několik dnů až týdnů. Tělo je neuvěřitelně přizpůsobivé a s PRAVIDELNÝM A VYTRVALÝM TRÉNINKEM tyto začátečnické projevy se časem vytratí.

Držím vám palce i v tomto roce!

Nezapomínejte na správné držení těla a na protažení na závěr.

Pomůcky

stolička/židle

Sestava

Zahřívací část – (5 min)

  1. cvik – (1 min) úklon hlavy ke straně
  2. cvik – (1 min) úklon hlavy k druhé straně
  3. cvik – (1 min) předklon hlavy
  4. cvik – (1 min) přitáhnutí kolene a následné prošlápnutí paty
  5. cvik – (1 min) přitáhnutí kolene a následné prošlápnutí paty (druhá noha)

Kardio část (14 min)

1. část (+-9 min) odcvičit na střídačku následující dva cviky

  1. cvik – skákající prkno 25/ 20/ 15/ 10/ 5
  2. cvik – dřep s ťuknutím o židli a výskokem 5/ 10/ 15/ 20/ 25

2. část (5 min) 5x dokola odcvičit následující 2 cviky v intervalech  20 sek cvičení / 10 sek odpočinku

  1. cvik – skákající jacky
  2. cvik – mírné propínání končetin vleže

Protahovací část (14 min)

  1. cvik – (1 min:30 sek) oblouky hlavy s otočením za ramenem
  2. cvik – (1 min:30 sek) úklon
  3. cvik – (1 min:30 sek) úklon
  4. cvik – (1 min:30 sek) protažení spodní strany levé nohy
  5. cvik – (1 min:30 sek) protažení spodní strany pravé nohy
  6. cvik – (1 min:30 sek) rotace
  7. cvik – (1 min:30 sek) rotace
  8. cvik – (1 min:30 sek) kočička
  9. cvik – (2 min) volný předklon

Sestava včetně zahřátí

Protažení

Vaše Maruška