10min výzva na nohy a hýždě #1

Začátečníci
Pokročilí

Milé Rutinačky a Rutináci,

první sestava na nohy a hýždě z naší měsíční výzvy na nohy a hýždě s 10min sestavami je tu pro vás.

Vždy je třeba dostat se mimo svou komfortní zónu, abychom něco změnili – počítejte s tím. V zóně, ve které se běžně vyskytujeme, nic nezměníme.

V případě těchto cvičení na to máme 10 minut, a tak se držte, bude to měsíční jízda 🙂

Volte si varianty cviků nebo přecházejte do lehčích verzí cviků podle potřeby tak, aby nikdy netrpěla technika. Modifikace ukazuji na videu s popisem cviků.

Nezapomínejte tedy na správné držení těla, které je na prvním místě (kvalita vždy vítězí nad kvantitou!) a PODĚKOVAT svému tělu, že můžete cvičit 🙂

Pomůcky

židle; 2 činky, posilovací/odporová guma Mini Band

Sestava

Zahřívací část (2 min)

  1. cvik (60 sek) – přitáhnutí kolene a obloučky ve stoje
  2. cvik (60 sek) – přitáhnutí kolene a obloučky ve stoje (druhá noha)

Cvičební část (8 min)

1. část (6 min)

  1. cvik – (50 sek cvičení / 20 sek volno) sumo-dřep s výskokem
  2. cvik – (45 sek cvičení / 15 sek volno) široký propínací výpad (pravá noha vpřed)
  3. cvik – (45 sek cvičení / 15 sek volno) úzký propínací výpad (pravá noha vpřed)
  4. cvik – (45 sek cvičení / 15 sek volno) široký propínací výpad (levá noha vpřed)
  5. cvik – (45 sek cvičení / 20 sek volno) úzký propínací výpad (levá noha vpřed)
  6. cvik – (45 sek cvičení) sumo-dřep s výskokem

2. část (2 min)

  1. cvik – (60 sek cvičení) dvojitý krok do strany a zdvih nohy
  2. cvik – (60 sek cvičení) kroky do strany sem a tam

Kdo má čas a chuť, může následně protáhnout spodek

Sestava včetně zahřátí

Popis cviků a ukázky lehčích variant

Vaše Maruška