Měsíční výzva na nohy a hýždě s 10min sestavami

Milé Rutinačky a Rutináci,

jelikož se vám má poslední, MĚSÍČNÍ VÝZVA NA BŘICHO S 10MIN SESTAVAMI velmi líbila – za sebe mohu říci, že byla velmi vydařená 🙂 a dokonce už mám první vaše zhodnocení výzvy PŘED a PO – rozhodla jsem se od pondělí 21.5. 2018 zařadit i výzvu na NOHY A HÝŽDĚ. Opět dodržím pravidlo 10 MINUT NA CELÝ TRÉNINK včetně zahřátí s tím, že během této doby ze sestavy vyždímáme maximum (už mám za sebou na zkoušku pár sestav a věřte, že to bude intenzivní, svaly řádně znavíme a vždy to bude stát za tu krátkou námahu). Každý den od pondělí do pátku se tak můžete po celý měsíc těšit na nový 10min trénink, který uteče velmi rychle a hýždě i nohy posílí dostatečně. Na počátku výzvy vřele doporučuji si zaznamenat míry nebo udělat srovnávací foto a na konci výzvy vše ohodnotit dle výsledků, které se určitě po měsíci pravidelného cvičení dostaví.

Vzhledem k tomu, že dolní partie jsou největší a nejsilnější svalovou skupinou, budeme využívat pomůcky ke stížení cviků o tahání vlastní tělesné hmotnosti, kde se tělo zapojuje jako jeden celek. Kdo však netouží tolik po nabírání svalové hmoty v této oblasti a chce spíše zpevnit či zlepšit techniku cvičení, může pomůcky vynechat a cvičit jen s vlastní tělesnou hmotností. To samé platí i pro začátečníky – těm také bude stačit vlastní tělesná hmotnost.

Tréninky budu také prostřídávat tak, abychom jeden den nohy a hýždě zatížili silově více s druhý den méně – dáme tak svalům alespoň nějaký prostor na regeneraci a nepřetížíme je. Těžší trénink tak vždy vystřídá lehčí v poměru 3:2 v průběhu týdne.

Tréninky můžete zařadit (stejně jako u břicha) každý den samostatně, což vám může pomoci vybudovat nějakou pravidelnost ve cvičení, nebo po našich obvyklých cvičebních sestavách z týdenního plánu. Tam bych doporučila tréninky z výzvy vynechat ve dny, kdy máme plánovanou sestavu na spodní partie.

Vzhledem k tomu, že si zakládám na poctivosti a technice prováděných cviků, na vaše přání budu v samostatném videu (vždy pod cvičebním videem) vysvětlovat a ukazovat cviky pro pokročilé i lehčí varianty. Vždy tak budete mít možnost zvolit si verzi cviku takovou, abyste mohli cvičit správně po celou dobu tréninku – jen tak se cvičení může stát dlouhodobě prospěšnou záležitostí.

Co budete potřebovat?

Pro výzvu nám budou stačit prostorově i finančně nenáročné pomůcky, které lze v případě gumy a zátěže volit dle obtížnosti (odporová síla/hmotnost):

  • posilovací/ odporovou gumu (loop) Mini Band (používám střední obtížnost /tuhost; případně lze nahradit sešitou tlustou gumou cca 50 cm po obvodu, co se dává do kalhot 😉 )

  • posilovací/ odporovou gumu Thera-Band (používám 2 metrovou, modrou – extra silnou)

  • činky lehčí i těžší (používám 3 kg až 8 kg činky, u kterých lze zátěž odebírat a přidávat)
  • švihadlo (veškeré přeskoky lze provádět i bez něj)
  • židli či stoličku

Co vás čeká?

  • Od pondělí do pátku každý den nová sestava na nohy a hýždě – celkem tedy 20 videí v průběhu měsíce
  • Zahřátí před každým tréninkem + trénink dá dohromady vždy jen 10 min
  • Minimum pomůcek – pouze domácí či dostupné pomůcky, jež lze doma bez problémů skladovat 🙂
  • Výklad a popis pro všechny prováděné cviky + ukázky lehčích variant pro začátečníky a mírně pokročilé na samostatném videu
  • Neustálé navádění v průběhu tréninku z mé strany

Tréninky

Všechny tréninky najdete mezi „Letními desetiminutovkami„, také mezi „Novinkami“ na hlavní straně webu a také budu vkládat odkazy níže.

První, níže vystavená sestava na pondělí je pro vás na ukázku, abyste věděli, co očekávat. Ostatní tréninky budou dostupné už jen VIP členům a zůstanou na webu k dipozici napořád. Výzvu si tedy můžete „střihnout“ kdykoliv během vašeho aktivního cvičebního VIP členství.

1. TÝDEN

1. Pondělí – silově náročnější sestava

2. Úterý – lehčí sestava

3. Středa – silově náročnější sestava

4. Čtvrtek – lehčí sestava

5. Pátek – silově náročnější sestava

2. TÝDEN

6. Pondělí – lehčí sestava

7. Úterý – silově náročnější sestava

8. Středa –  lehčí sestava

9. Čtvrtek – silově náročnější sestava

10. Pátek – lehčí sestava

3. TÝDEN

11. Pondělí – silově náročnější sestava

12. Úterý – lehčí sestava

13. Středa – silově náročnější sestava

14. Čtvrtek – lehčí sestava

15. Pátek – silově náročnější sestava

4. TÝDEN

16. Pondělí – silově náročnější sestava

17. Úterý – lehčí sestava

18. Středa – silově náročnější sestava

19. Čtvrtek – lehčí sestava

20. Pátek – silově náročnější sestava

Vaše Maruška